"תהיה כמו מים"

"Be like water..."

הרבה מצבים בחיים יהיו רחוקים מרחק רב ממצב אידיאלי. הפאנצ'ר שיתקע אותך באיילון בדרך לחתונה של אחותך בעכו, השרוך שיפרם לך בדיוק במהלך הכי חשוב במשחק של הקבוצה שלך, האימון שתקוע אחרי 8 שעות של לימודים באוניברסיטה, הדלקת בברך, המרפק שמציק, התזונה בלי פחמימות כי בא לך קוביות והחלטת שאת תראי טוב בביקיני הקיץ.

אלו מעט מאוד דוגמאות, חלקן מציבות אותך במצב נוח יותר או פחות, אבל אף אחת מהן כמובן אינה המצב האידיאלי. בטוח שכולם התמודדו עם דברים כאלו כבר בעבר, ואני אוסיף ואומר שעל 90% מהאנשים זה השפיע באופן שלילי. מה הוא "אופן שלילי"? כמה מכם חוטאים ומספרים לכולם על מה כואב להם לפני, בזמן ואחרי האימון? אז "תשמחו" לגלות שעיסוק המוח במצב שלילי גורם להפרשה של קורטיזול (אותו הורמון מפרק שכולם מפחדים ממנו שישמיד להם את הכתף כי לא אכלו ישר אחרי האימון ב"חלון הההזדמנויות"). עכשיו אני לא אומר משהו כמו "אסור אף פעם להתלונן", אני רק אומר בתור אחד שנהג להתלונן המון ובלי הפסקה - אין לזה תכלית. אני מציע לכם לקחת נשימה ארוכה כשכואב לכם משהו ולחשוב על מצב שיכל להיות גרוע יותר - המרפק כואב אבל לפחות היד לא מגובסת. גם ממצבים לא נוחים צריך לדעת להפיק תועלת גבוהה.

במצבים לא אידיאלים נאלצים להסתגל. ב10 דקות הראשונות בכל יום, אני צולע על רגל אחת בגלל 8 ברגים בקרסול השני. תמיד אפשר לבחור בדרך הקלה, להפסיק לאמן רגליים, לא מדבר בכלל על ריצה. או... שאפשר להסתגל. ראיתם פעם סלע כבד שנזרק לנהר? האם המים הפסיקו לזרום למרות גודלו של הסלע ומשקלו? אם צריך חצי שעה של פתיחת טווחי תנועה ע"י מתיחות ושימוש בfoam roller, אז זה מה שעושים. אם המרפק כואב לך בבק סקוואט, תנסו פרונט סקוואט, או אולי היי בר בק סקוואט אחרי כל הזמן שהמרפק סחב עומס בלו-באר סקוואט. אם להתקדם בהתקדמות ליניארית עובד תמיד עד שלב מסויים, ומשם אתה אוסף פציעות, אז שווה לבדוק ווריאציות אחרות. מה לגבי להוריד את זמן המנוחה ולנסות לדחוף כמה  שיותר עומס בזמן מוגדר? למשל כמה שיותר חזרות עם 100 קילו בבנץ' פרס תוך 10 דקות? כשהרף העליון הוא 25, ואז אם הגעת ל25 תוך פחות מ10 דקות אז ברור שאפשר לעבוד במשקל כבד יותר בפעם הבאה, לשמור על גירוי שיוביל לפיצוי-יסף באימון, ולא להסתכן בעבודה במשקל כבד ולהרגיז את המרפק שכואב.

לאורך השנים למדתי שיעור חשוב, ממש כפי שהמשפט השחוק אומר "המים חוצבים בסלע לא מכוח עוצמתם אלא מהתמדתם". בכל תחום, מי שישרוד הכי הרבה זמן וישאר בריא, גם יצליח להתקדם הכי הרבה. אף אחד לא צריך כוכב על שפצוע על הספסל. אין שום תועלת בלהתקדם 50 קילו ב10 שבועות הראשונים ולהפצע בשבוע ה14. הסתגלות, שינוי צורה, זרימה שוטפת - מאפיינים של כוח שקשה מאוד לעצור.

חינכתי את אחד המתאמנים הצעירים שלי לחשוב בצורה הזו, מאז הילד לא רק שלא לחוץ להתקדם, אלא גם לפעמים אומר לי שחבל למהר כשאנחנו מדברים על התוכנית שלו. מיותר לציין שהבן אדם הוסיף על עצמו כמות מכובדת של שריר, וכרגע נמצא בשיא שלו מבחינת כוח ומבנה הגוף. אין כאן יוצאי דופן במקרה הזה - מי שנשאר בריא, בסופו של דבר יתקדם לאורך זמן ארוך יותר ויגיע רחוק יותר.

תהיו מים.

תהום

ראשית, אני רוצה להתנצל בפני קהל הקוראים שציפה לפוסטים במשך זמן ארוך. זמן תמיד יש, השאלה מה עושים איתו.

בחיים אנחנו נתקלים בבורות עם תחתית עמוקה מאוד. לפעמים בור יכול להיות כל כך עמוק, שקשה לדמיין בכלל עד לאן צריך לרדת כדי לפגוע בתחתית. אדם חכם ממני אמר פעם שאת הנפילה אי אפשר לעצור, אתה חייב לפגוע בתחתית. מהתחתית קיימים שני סוגים של אנשים:

1. אלו שפוגעים בתחתית ונמרחים עליה, כאלו שמהתחתית הזו לא יתרוממו כבר.

2. אלו שפוגעים בתחתית כל כך חזק, שהאימפקט מקפיץ אותם בחזרה למעלה. 

בחודש פברואר ביקרתי במיון פעמיים. בפעם הראשונה עם חתך עמוק כתוצאה מקפיצה לקופסה שפספסתי, כמה תפרים ודריכה במקום באימונים. פספסתי גם משחק ליגה, וקיבלתי הרבה ריקושטים מחבריי לקבוצת הפוטבול "התל אביב פיונירס". מההוצאה של התפרים בשוק החלמתי מהר מאוד, וחזרתי לנצח שני משחקי פוטבול שהסתמנו כאחרונים בקריירה שלי. בשביל להבין מה היה הפוטבול בשבילי, אני אקח קפיצה אחורה בזמן:

בשנת 2009 השתחררתי מצה"ל. שבועיים לאחר-מכן כבר הייתי באימון של הפיונירס. מעולם לא שיחקתי פוטבול. מהר מאוד הבנתי שאני חלש, איטי, ועל טכניקה אין מה לדבר. למעשה, הבנתי שבמצב הנוכחי בזמן ההוא לא הייתי טוב עבור שום עמדה. החלטתי לשנות את המצב הזה באמצעות הרבה עבודה קשה. בקיץ שלאחר מכן כבר עמדתי עם תוספת משמעותית של 10 ק"ג משקל גוף שהגיע באמצעות אין ספור סטים של משקלים כבדים בחדר הכושר בדמות סקוואטים, דדליפטים ולחיצות, ותרגול של זריזות רגליים ויציאה מהמקום על המגרש, בזמן שכולם במסיבות וברים.

Fast Forward. שנת 2014, העונה נפתחה מצויין עבורי, שוב בפיונירס, הפעם בתור שחקן הגנה פותח בקבוצה עם ההגנה הטובה בליגה, ואז הגיע היום ההוא. את התאריך הזה אני לא אשכח: 20.2.2014 – מהלך אחרון באימון שגרתי, כולם מפספסים את התיקול על הרץ עם הכדור, ואני מחליט לרדוף אחריו. כשאני מגיע מספיק קרוב אני מחליט לאגרף את הכדור החוצה ולא לתקל. הכדור ניתז, אני קופץ עליו, השחקן קופץ עליי, כאב חד ותחושת נמלול ברגל.

שבר, פריקה, וקרע של כל הרצועות. "עבודה יפה עשית פה" הפך להיות אימרת שפר בפי המון רופאים שראו אותי. היום, כמעט 4 חודשים לאחר מכן, אני נמצא אחרי שני ניתוחים ועשרות טיפולי פיזיותרפיה. בעזרת חברים שדחפו אותי למעלה בזמנים הקשים, פגעתי בתחתית חזק והאימפקט הקפיץ אותי חזרה. 

אני די משוכנע שלאדם הרגיל, קריאה של טקסט כזה לא עושה שום דבר. אבל לאנשים שחוו פציעות, לאנשים שאיבדו חצי שנה מהחיים: את העבודה שלהם, את הלימודים, אנשים קרובים שנעלמו להם כשהיית בדרך למטה. לאנשים שכן חוו נפילה חופשית אני בטוח שהטקסט הזה יוצר הזדהות. 

אתמול יצא לי לחשוב על הפציעה שוב, הפעם ברגע של צלילות, והבנתי שאולי טוב שנפצעתי. למדתי שיעור חשוב מאוד על החיים. מה שמאות שעות על המגרש ובחדר כושר לא עשו, הגיע דרך שעות של חשיבה במיטה. שום אימון לא יכול לחשל אותך מנטלית כמו חשיבה חסרת לחץ וללא דד-ליין של זמן.

בלתי נמנע ליפול. כולם נופלים, בשלב כלשהו זה יקרה. כמו בכל דבר, צריך ללמוד להפיק את המקסימום מהתקופה שבה אתה למטה.
הבורות שבחיים, התהום שאתה נופל אליו - מאפשר לך לשדרג גרסא. היום אני קורן 2.0, אני יודע בדיוק מה ומי חשובים לי, על מי אני יכול לסמוך בעיניים עצומות שיתפוס אותי אם אפול. 

כשאתם פוגעים בתחתית, תפגעו חזק ככל האפשר - עם קצת תמיכה יכול להיות שהאימפקט ירים אתכם גבוה מהנקודה שממנה נפלתם. 

תבניות כוח לקרוספיטר המסתבך - חלק 1

ראשית אפתח בוידוי, לא היה לי זמן לסיים את הכתבה עד סופה וגם כך התעכבתי בפרסומה זמן רב, לכן חילקתי אותה לחלקים. שנת לימודים אקדמית חדשה שנפתחה, עבודה חדשה ופרוייקט חדש שאני עובד עליו צמצמו את זמן הכתיבה הפנוי שלי משמעותית, ואשתדל לכתוב אחת לשבוע\שבועיים פוסט חדש (סה"כ 2 בחודש).

כל קרוספיטר יודע שישנם כל כך הרבה אלמנטים, רק 7 ימים בשבוע. עכשיו רק צריך לזכור שיש גם עבודה, לימודים ואפילו משפחה שלמה לכלכל ולטפל בה, למי יש זמן בכלל לחשוב ולסדר בראש מה עושים מתי? יש WOD... עוקבים אחריו ויהיה בסדר, נכון?

אז זהו, שלא!

בתקופה הראשונית של האימונים, ההתקדמות תעשה באופן טבעי מאדם מיושב (המרבה לשבת ואינו מרבה בפעילות) למתאמן מתחיל. כבר אז, השיפור בהרכב הגוף וביכולת הפיזית יהיה של מאות אחוזים. גם בתקופת המתאמן המתחיל ההתקדמות תגיע ללא הרבה מחשבה לאורך זמן מסוים, אך בשלב כלשהו דברים מפסיקים לדפוק ותירוצים מתחילים לזרום. לאחר מחקר מעמיק (נו באמת.. יותר כמו לעניות דעתי) מצאתי כי רוב הקרוספיטרים אינם מודעים או מתכחשים לאלמנט הכוח, וברוב האימונים מתבצע scale down למשקל, ולא RX כפי שמופיע במקור. עוד מצאתי כי בגמר האירוע שהתרחש בישראל התחרו הקרוספיטרים היותר חזקים ששולטים באלמנטים הבסיסיים כמו סקוואט, ג'רק, דדליפט, קלין וכדומה. לא מאמינים לי? הנה קצת מידע על החבר'ה שניצחו תחרויות לאחרונה...:

מושיקו גריף:
גיל 29, משקל 73 1.73 מקום שלישי בRFA 2012. שיאים:
Back Squat 160
Front Squat 150
Deadlift 205
Bench  110
Power clean 105
Clean 120

מושיקו גריף, מקום שלישי בRFA 2012 בישראל

--
עדיין מפקפקים? הנה  עוד כמה דוגמאות...

רם דובר
גיל 27, 1.78 משקל 87, מקום שני בRFA ישראל 2013, שיאים:
Back Squat 150
Deadlift 200
Clean 120
Jerk 115
Bench 120

רם דובר, מקום שני RFA 2013 ישראל

דוד בן-דוד:
גיל 22, גובה 1.80 משקל 84, מקום שלישי ב RFA ישראל 2013, שיאים:
Back Squat 190
Deadlift 240
Bench 145
Press 100
Clean & Jerk 132.5

דוד בן-דוד, מקום שלישי RFA 2013 ישראל

Rich Froning:
גיל 26, משקל 90 1.75, מקום ראשון בCrossfit Games 2012\2013 ברצף. שיאים:
Clean & Jerk 168
Deadlift 247.5
Back Squat 202.5

ריץ' פרונינג, זוכה הקרוספיט גיימס העולמי בשנתיים האחרונות

כמו שבוודאי הבחנתם, אף אחד מהם לא הזניח את אלמנט הכוח באימונים שלו ובהחלט נראה כמו מישהו חזק. מקרי? לא נראה לי.

למה כוח חשוב בעצם?
בתקופת הקיץ האחרונה השתמשתי בקרוספיט ככלי לאימוני conditioning, כיוון שסבלתי מפציעה שלא איפשרה לי לרוץ מהר. התחלתי בביצעו אימוני הbenchmark, שפכתי מיכל די מהר אבל לעולם לא נכנעתי. מהר מאוד התוצאות שלי חתכו את עצמן בחצי או ב75%, מפראן של כמעט 11 דקות בביצוע הראשון, ירדתי מתחת ל7 בביצוע השני, ומתחת ל6 בביצוע השלישי. את האימונים מעולם לא ביצעתי "טרי" אלא לאחר אימוני כוח ארוכים כיוון שכפי שקוראי הבלוג יודעים, קיים תעדוף (שהוא עיקרון חשוב מאוד, ואם הוא לא קיים אצלכם אז כדאי שתקראו את זה).

השיפור המהיר מאוד בזמנים גרם לי להבין משהו שידעתי רק באופן תיאורטי: קל מאוד להשתפר סיבולתית כאשר היסודות לכך מוכנים. על מנת להמחיש את הנקודה, אקח דוגמא פשוטה כמו האימון death by deadlift. נניח שRM1 של מתאמן הוא 120ק"ג, והוא מבצע את האימון RX, יענו 100ק"ג, הרי שהמשקל מהווה 80% מהRM1 שלו. מתאמן אחר מבצע RM1 של 200ק"ג, והRX נשאר 100ק"ג, הרי שהמשקל מהווה 50% מהRM1 שלו. קל להניח כי מתאמן ב' ינצח בWOD הזה בקלות. כמובן שאם התוצאות היו קרובות יותר, אז לא היה ניתן להניח דבר. הדוגמא נשמעת שרירותית ומטופשת, אבל כשמגיעים לתחרות קרוספיט צריכים להיות מוכנים להכל (ראיתי שזרקו אותם לבריכה השנה בGAMES וחלק מהם נראו כאילו הם הולכים לטבוע..) ובנוסף, אלמנט הכוח הוא האלמנט הקשה ביותר לשיפור. תוספת של 30ק"ג לדדליפט תהיה נראית וברורה מאוד גם בתוצאה של הקלין (או אולי תוספת בסקוואט, אבל זה כבר רעיון לכתבה אחרת), ותוספת לכוח בסקוואט תגרום ל21 thrusters עם 42ק"ג להרגיש כמו טיול. הדוגמא הכי נראית מבחינתי היתה במתח - לאחר שביצעתי שלוש חזרות עם 42.5ק"ג תוספת למשקל גופי בלי קיפינג, לבצע את כל הWODים כאשר המתח הוא Chest To Bar הרגיש סביר למדי.

אז מה עושים?

התחלתי לכתוב את המניפסט הסקלטוני (שלד למרות הכל) וההצעה הראשונה והנוחה ביותר מניסיוני היא מעבר לתוכנית כוח לפני ביצוע מטקונים. כן, הזמנים שלכם במטקון הולכים להפגע. כן, זה הולך להיות הרבה יותר קשה. כן, הראבדוקישקולישיס הזה שמפחידים אתכם ממנו מתקרב בצעדי ענק. לא, זה לא תירוץ לא לעשות.

5\3\1 של Jim Wendler היא נוחה להפליא. התוכנית מחלקת את השבוע ל4 ימים, כאשר כל יום מוקדש לתנועה אחרת מה4: סקוואט, בנץ', דדליפט, פרס. בהנחה שרוצים לשלב קלין, אפשר לבצע כהקדמה לסקוואט ולדדליפט, כנ"ל לגבי ג'רק ופרס.
התוכנית מחולקת לסבבים, כאשר כל סבב מורכב מ4 שבועות: 3 שבועות ראשונים של התקדמות ושבוע אחד של דילואד. העיקרון המנחה של התוכנית היא עבודה במשקלים סאב-מקסימליים (פחות מ90%) כאשר התקדמות במשקלים אלו צריכה להניב התקדמות במקסימום. כדי להתחיל את התוכנית יש לדעת את הRM1 בהערכה מקורבת או לבדוק אותו לפני תחילת התוכנית. אם אתם לא יודעים מה הRM1 שלכם ולא מתכננים לבדוק אותו בקרוב, אז קחו 10 ק"ג מתחת למה שאתם חושבים שהוא. עדיף ללכת על בטוח. את התוצאה הזו יש לכפול ב0.9 ולהציב בתור RM1 לסבב הנוכחי.

מכאן, כל שנותר לעשות זה לקחת אחוזים מהתוצאה שקיבלתם ולהשתמש בה לסבב הנוכחי באופן הבא:
שבוע 1: סקוואט 65%*5, סקוואט 75%*5, סקוואט 85%*5+
שבוע 2: סקוואט 70%*3, סקוואט 80%*3, סקוואט 90%*3+
שבוע 3: סקוואט 75%*5, סקוואט 85%*3, סקוואט 95%*1+
שבוע 4: סקוואט 45%*5, סקוואט 55%*5, סקוואט 65%*5

הסט האחרון בכל שלושת השבועות הראשונים הוא הסט הכי חשוב ויש להתייחס אליו כעניין של חיים או מוות, ולתת בו הכל. הכוונה היא שב85% 5+ אני מבצע 5 חזרות שאני מוכרח לבצע (חזרות מינימליות) ואחריהן טוחן חזרות עד שאני מרגיש שבחזרה הבאה יש סיכוי שאכשל, ואז מסיים את הסט. אין להגיע לכשל!!!!

את התבנית הזאת יש לבצע לכל 4 ההרמות, כאשר בקלינים וג'רקים במידה ויש רצון לבצע, כדאי לנסות לטפס למקסימום בכל דילואד (שבוע 4). מעצבן לחשב אחוזים כל הזמן נכון? יש מלא תבניות מוכנות באינטרנט ( כמו זאת ) שרק מחכות שתשתמשו בהן. מי שממש רוצה טבלת אקסל שתעגל לו גם משקלים בשיטה המטרית (קילו), יכול פשוט לשלוח לי מייל או הודעה בפייסבוק ואשלח לו את הטבלה שהשתמשתי בה.
לאחר סיום כל סבב שבו עמדתם במספר החזרות המינימלי שנדרש, יש להוסיף משקלים באופן הבא למספר שהצבתם לסבב: סקוואט ודדליפט 5ק"ג, פרס ובנץ' 2.5ק"ג. במידה ולא עמדתם בדרישת הסבב (חזרות מינימליות), יש לחתוך את המספר שממנו נגזר הסבב האחרון ב10%. (יענו, לאהבלים כמוני - להכפיל אותו ב0.9)

התוכנית ממליצה על ביצוע תרגילי עזר במתכונות שונות, אני אומר פאק איט ותעשו מטקון, או שאולי תעשו תרגיל עזר אחד ואחריו את המטקון. ליום של לחיצות הייתי ממליץ על מתח עם משקל, 3-4 עשיריות (במידה ולא מצליחים להוסיף משקל, אז פשוט 3-4 סטים של מקסימום עם עצירה לפני כשל, ואת המטקון לעשות ללא מתח. אפשר לתכנן ככה שאת המטקונים עם המתח תעשו בימים של הדדליפט או סקוואט). לאימון של דדליפט או סקוואט הייתי ממליץ על תרגיל עזר כמו בוקר טוב או פשוט ביצוע 3-2 סטים של 10 חזרות של דדליפט או סקוואט, ב60% מהמשקל הכי כבד באותו אימון. (למפגרים כמוני - לוקחים את המשקל של ה5+ לדוגמא ומכפילים ב0.6)

תבנית הבסיס שאני כתבתי מתאימה גם היא לאימוני קרוספיט. התבנית מחלקת את הימים לפי עומס, כאשר ביום האמצעי ניתן לבצע מטקון כבד וקשה במיוחד. ה"תבנית" משתמשת בתרגילי הבסיס כפי שמלמדים אותם בבוקסים של קרוספיט: דדליפט, סקוואט לו-באר, פרס, פוש פרס, ופאוורקלין.

באימון מס' 1: (נניח יום א')
15 סינגלים של פאוורקלין (חזרות בודדות) עם 30 שניות מנוחה בין כל כניסה.
סקוואט פרמידה לשלשה כבדה.
פרס 5*5
מתח עם משקל 10*4 (strict. אם כבד מדי להוסיף משקל אז מבצעים 4 סטים של מקסימום בלי להגיע לכשל, ואת המטקון עושים בלי מתח)

(יומיים מנוחה ביניהם או מטקון ביום ב' לא מעל 20 דק')

באימון מס' 2: (נניח יום ד')
הנג פאוורקלין 2*6 (שישה זוגות)  לדוגמא: 60-65-67-70-70-70 (השלושה סטים האחרונים צריכים להיות זהים)
פוש פרס 2*6 (שישה זוגות)
ניתן לשלב את האלמנטים לBarbell complex שיכיל 2 הנג קלינים ו2 פושפרסים, המשקלים אומנים יהיו נמוכים יותר אבל ישרתו יותר מטרות.
בנץ' פרס (אופציונלי) במתכונת 5\3\1
מטקון כבד

(יום מנוחה)

באימון מס' 3 (יום ו' או ש')
סקוואט 5*3
דדליפט 5\3\1
מתח ל2\3 שלשות כבדות
מטקון

אם האימון השלישי התבצע ביום שישי אז ניתן לבצע מטקון קל ביום שבת. את תרגילי העזר יש לווסת בהתאם למטקון.
ההעדפה מן הסתם היא לא לבצע מטקון קשה אחרי האימון ה1, יש עוד שישה ימים אחרים בשבוע, וגם כך בלי קשר אין סיבה לעשות יותר מ3-2 אימוני מטקון בשבוע אם רוצים לשפר כוח ולשמור על הסיבולת המטקונית.

בהמשך אעלה עוד רעיונות או סכמות שקראתי עליהן או חשבתי עליהן בעצמי. תקופת אוף סיזן נעימה לכולם.

"מאני טיים"

לכל ספורטאי חובבן יש מטרה תחרותית. ההבדל בין ספורטאי חובבן לבין בן אדם שאוהב ואפילו "חי" אימונים הוא אותה התחרות. אף אחד לא נמצא מעל אף אחד בשרשרת המזון, אני מכיר המון בני אדם שיכולים לבייש ספורטאים חובבנים ואף מקצוענים, אבל בוחרים שלא להתחרות. לעומת זאת, המצב היותר נפוץ הוא ספורטאי חובבן שטוב יותר מהאנשים שמתאמנים לשם הנאה או מטרות מסויימות שאינן תחרותיות. כשרק התחלתי להתאמן ייעץ לי אדם חכם וחזק (שתי התכונות בהקצנה, אחד האנשים החזקים שראיתי והחכמים שהכרתי) למצוא תחום ספורט מסויים או תחרות מסויימת להתמקצע בה, וכשזה יקרה אני גם אראה שיפור בכל האספקטים של האימונים. יש משהו בציפייה לתחרות, יש משהו מאוד מיוחד ב"סטייט אוף מיינד" שיושב במעמקי הראש ודוחף אותך ללכת רחוק יותר ממה שתכננת או חשבת שאתה מסוגל. כש"אני אלך מחר כי לא יקרה כלום אם אני אלך מחר" הופך ל "המתחרים שלי מתאמנים היום ואני לא". מי שמתכונן לתחרות מכל סוג שהיא יודע בדיוק על מה אני מדבר.

במאמר הזה לא יהיה דיון על לעשות דברים בשיקול דעת או להיות רגוע ומחושב, המאמר הזה מדבר על רגע האמת: כל השנים, החודשים, השבועות, הימים, השעות, הדקות והשניות שהקדשת לאימונים מובילים עם הצינורות לרגע אחד - התחרות, "המאני טיים" - הזמן שלך לזרוח.

קצת לפני

הגישה שלי לאימונים השתנתה מאוד במשך השנה האחרונה. מגישת ה"גב אל הקיר" וה"סחיטה" של ההתקדמות עברתי לגישת הסאב-מקסימאלי - למי שעוקב אחרי הבלוג כבר אמור להיות ברור. אך כמו כל ספורטאי, גם החובבנים כמונו מתאמנים לשם משהו. כש"הרגע" שלנו מתקרב, צריכים להעביר הילוך. בהעברת הילוך אני מתכוון לא רק באימונים או בתכנון שלהם, אלא גם ב: תזונה, שינה, סדר עדיפויות ועוד. אם התכוננת עד עכשיו לתחרות מסויימת, אני מניח שלוותר על לילה עם החברים בבר לא יעשה לך רע, לדחות את הדייט, ובכלל לעשות משהו בשביל עצמך ב4 שבועות הכנה הסופיים. אם עד עכשיו יכולת "לזרום", זה הזמן להעביר את ההילוך. כמו במכונית, גם כאן ההבדל בין הילוך רביעי לחמישי הוא ההבדל בין 85% ל100 או יותר (לכל מי שיש מכונית עם שישה הילוכים - לך תזדיין, שוויצר).

בארבעת השבועות הבאים אין יותר זיוני מוח, באים לעבוד נטו. תחרות מתחילה בגישה שבראש, אם עד היום הטפתי על להתייחס לכל האימונים באופן שווה, לבוא להרוג את המשקלים ולהתאמן קשה גם באימונים הקלים - אז עכשיו כבר לא באים לאימון אלא למלחמה. הרבה מאמנים מטיפים על מערכת עצבית שרופה בגלל שהאימונים אינטנסיביים מדי פסיכולוגית, ממליצים שלא לצעוק ולא להשתגע. אני אומר להם לשכב על הגב, להסתובב על הצד, לקחת חומר סיכה ולדחוף את השטויות שלהם לתחת. למדתי ב4 עונות שלי בפוטבול אמריקאי דבר חשוב מאוד: Practice like you play. 

אני לא אומר להשתגע, להתחיל להסניף אמוניה בכמויות ולצאת עם גרון צרוד מכל אימון. אני כן אומר: להכניס לראש שהתחרות קרובה, ויש 3-4 שבועות עד שכל העבודה הקשה תשתלם, אם לא עכשיו אז מתי? אם צעקות עוזרות אז תצעקו, אם מוזיקה עוזרת זה הזמן להשיג אוזניות טובות, אם יש לכם שעות אחרות משעות התחרות זה הזמן לעשות סוויץ' ולהתחיל להתרגל לשעות שבהן התחרות מתרחשת. גם את האימונים כדאי להתחיל לעשות באווירת התחרות. אתה מתחרה כמו שאתה מתאמן, ולכן כמו שאמרתי, כל מה שהולך בתחרות הולך גם באימונים שלפני התחרות רק עוד לא בהילוך חמישי, אלא הכי קרוב שאפשר. 

קיימות כמה וכמה גישות לגבי איך להתאמן לפני תחרות, אני טוען שזה תלוי ברמת המתאמן ובוודאי שלא דומה מאדם לאדם. כמו בכל ספורט מכל סוג, ניסיון הוא הדבר החשוב ביותר. אני מצאתי לפי ניסוי וטעייה שלפני משחק פוטבול אני צריך בערך 35-48 שעות של מנוחה, אבל כן צריך להניע את הגוף קצת ולכן עושה מתיחות וגילגולים על "הפום רולר". בהכנה לשיא באימונים בחדר כושר מצאתי ש3 שבועות כבדים, שבוע קל ואז השיא עובדים בשבילי מצויין. הייתי מציע גישה כזו גם למתאמני קרוספיט לסוגיהם (כמו הכנה לפני משחק) - לפני התחרות לבצע אימונים קלים, ויומיים לפני לחתוך לגמרי מכל אימון. למתאמן "מתחיל" (כזה שעדיין מתקדם בצעדי ענק בין אימונים) ראשית לא הייתי מציע להתכונן לתחרות, אלא פשוט להגיע ולעשות מה שאפשר. אבל למתאמן "ביניים", כזה שעדיין יכול להתקדם בקצב סביר (נניח ששבועי), הייתי מציע להגיע לתחרות כמו שהוא מגיע לאימון הכבד של השבוע, רק עם יום מנוחה נוסף לפני. במקום 48 שעות מנוחה, הייתי מציע 72 שעות גם אם זה דורש להדביק אימון קל לאימון עם העומס שבתחילת השבוע.

מי שכבר עבר את השלב של מתאמן "ביניים" בדרך כלל כבר יודע איך להתכונן, זה בדיוק השלב שאתה מתאמן "מתקדם" - כשאתה כבר מספיק מנוסה והדברים הפשוטים לא עובדים, אתה מחפש דרכים ולומד לבד מה טוב לך.

הגענו, מה עכשיו?

זוכרים את האימונים שהכינו אתכם לרגע הזה? הרגע הגדול שלכם. בין אם זה תחרות חובבנית, תחרות מקומית, תחרות בין חברים, התערבות שנכנסתם אליה או משחק ליגה זניח - זו המלחמה שלכם, זה "הרגע" שאליו התאמנתם. 

אני רוצה שתיקחו עכשיו נשימה עמוקה ותנסו להבין מה שאני הולך לומר: האימונים שלכם לא שווים כלום אם הראש לא שם. ביום של תחרות, אני אוסר (!!!) עליכם לעשות שום דבר שלא קשור לתחרות. אתם אוהבים לנגן בגיטרה? מעולה, מחר. יש לכם עבודה להגיש עוד יומיים? הייתם צריכים לחשוב על זה בשבוע שלפני, יש לכם את מחר לסיים. עבודה? קחו חופש. אם הראש לא נמצא בתחרות, כל האימונים שעשיתם לא שווים כלום. לפני שאתם יוצאים לכיוון התחרות אני רוצה שתעצרו רגע מכל הסרטוני מוטיבציה, מכל המוזיקה, מכל המנטרות והמשפטים שלעסתם וקראתם, אני רוצה שתחשבו על הרגע שהחלטתם שאתם הולכים להכנס לתחרות הזאת, אם זו הראשונה שלכם, או אם זו לא הראשונה אז איך התחלתם להתכונן לתחרות הראשונה. אני רוצה שתחשבו על הארוחות שהייתם צריכים להכין, על הויתורים שעשיתם, על התוכניות אימון שביצעתם, על הפציעות, על המחלות, על התחושה של הכשלון כשלא הלך טוב, על ההרגשה של "חוסר שקט" אחרי אימוני כבדים - כזו שמרגישה כאילו מישהו עבר עליכם עם מכבש לסלילת כבישים, על הסטים, על החזרות, על הזיעה והכאבים והדלקות ואני לא יודע מה עוד לעזאזל עברתם. אני רוצה שתחשבו על כל אלו ותצאו לתחרות להוכיח שזה לא היה לחינם. אני רוצה שתלחמו עבור משהו, אני רוצה שתזכרו את כל מי שאמר לכם שאין מצב, שזה לא אפשרי ושאתה לא בנוי לזה, שאי אפשר להגיע לשם. אם אתם משחקים בקבוצה, אני רוצה שתזכרו איך זה להיות מחליף, כזה שרק מחפש את הצ'אנס שלו לזרוח ולהרוויח את המקום שלו בהרכב. 

כשאתם מגיעים לתחרות, אל תתפזרו. זה לא הזמן לצחוקים עם החברים שלא ראיתם, עם החברים לקבוצה או לדיבורים עם חברים או משפחה שהגיעו לצפות. אני רוצה שתהיו בפלנטה אחרת, כזו שרק את עצמכם אתם שומעים בה. אני רוצה שיהיה ברור שהגעתם לנצח, אם אתם מתחרים נגד זמן, אז הגעתם לנצח את הזמן הכי טוב שלכם. אם אתם מתחרים נגד בן אדם אחד, אז הגעתם להוכיח שאתם יותר טובים, ואם אתם אנדרדוג אז אתם מתכוונים לזעזע את העולם.

אני רוצה שמעכשיו תהפכו לחיית טרף הכי מסוכנת ומטעה שקיימת, כזו שלא רואים שהיא כזו אבל כשהיא מכה הסיכויים כבר לא  לטובת הטרף. אני רוצה שתעבדו ושתסמכו על האינסטינקטים שלכם, אל תעשו מה שנכון אלא מה שמרגיש נכון. רגע לפני שזה מתחיל תזכרו את כל מה שעברתם, ותתכוננו לזרוח - הגענו ל"מאני טיים".

טיפ (אני אפסיק עם המספרים, אני לא באמת זוכר ואני עצלן לבדוק):

שיהיה ברור לכולם.

מטרה אחת

אנשים שרוצים להשתפר ב"כושר" - למה הם מתכוונים? כמה פעמים שמעתי אנשים אומרים "ואי, אני חייב להכנס לכושר". מה זה הכושר הזה שכולם רוצים? רוצה לרוץ 10 ק"מ? אולי ללחוץ 200 קילו לחיצת חזה? או שבכלל אותו בן אדם דיבר על לשחות 10 בריכות בלי הפסקה? מה זה כושר??

"בכושר"

מטרות

המטרות שלנו משתנות כל הזמן. מי שהתחיל כמוני כי רק כי רצה להראות טוב יותר בבגד ים בבריכה, עלול למצוא את עצמו 4 שנים לאחר מכן מבצע אימוני פליאומטרי וסקוואטים על הזמן, רק כדי להיות טוב יותר בעוד חודשיים על מגרש הפוטבול. 

השאלה היא, מה אנו מגדירים כמטרה? עד כאן הכל קצת קלישאתי, אבל בואו נדבר תכלס - בהתחלה משתפרים בהכל, ואז להתחיל להתקדם בתחום מסויים נהיה חתיכת כאב ראש שאתה מתחיל להצטער לפעמים שהתחלת עם זה. קרוספיטרים אוכלים הרבה חרא מהעניין הזה, יש כל כך הרבה 'skills' שהם צריכים בשביל האימונים עד כדי כך שלפעמים הם לא מצליחים להתקדם באופן משמעותי, ומגלים אחרי 8 חודשים שהבק סקוואט שלהם עלה רק 15 קילו (ב8 חודשים הראשונים של האימונים!! זה אמור לקחת שבועיים עד ארבעה שבועות..). מה לגבי לוחמים שמנסים לשפר את הכוח שלהם אבל שוכחים להשקיע בסיבולת, ואחרי 3 דקות של קרב הם כבר גוססים ומחפשים אוויר כמו ילדה סינית בסרט פורנו עם הרבה ניגרים? 

נשבע שזה הכי פחות בוטה ממבחר האופציות...

אפילו בהרמת משקולות יש מתחרים ששוכחים שמי שמנצח זה מי שמרים הכי הרבה משקל, ומרוב אימוני טכניקה בסופו של דבר מגלים בדיעבד שאותו מתחרה בדיוק סיים סבב של תוכנית סקוואט, ו"בהפתעה רבה" גם הקלין&ג'רק עלה ב10ק"ג.

אז איפה הבעיה מתחילה? כשרוצים הכל מהכל. אחרי השלב ההתחלתי, בו ניתן להתקדם בהכל והגוף עדיין מצליח להתאושש ולהסתגל לעומס החדש שנכפה עליו, מגיע מצב שבו העומס גדול יותר ממה שהגוף יכול להתאושש בפרק זמן נתון, וצריך (הנה מגיעה הפתעה) יותר זמן! 

תפסת מרובה - לא תפסת

"אני רוצה לרדת 7 ק"ג, לעלות 30 ק"ג בסקוואט, להוסיף 10 ק"ג לשיא שלי בקלין & ג'רק, לרוץ 2 ק"מ בפחות מ7 דקות ולהצליח 20 מתח רצוף" - כל זה בחודש? בטוח שגם אתם שמעתם אימרות בסגנון ואף חטאתם בעצמכם. הגישה שאני מציע היא כזו שתמקד מטרה אחת בכל פעם. זו לא חייבת להיות מטרה ספציפית כמו "אני רוצה לעשות 30 double-unders" בלי לשבור רצף, אלא יכולה להיות "אני רוצה לסיים את האימון עם הDU בחצי דקה פחות, וכדי לעשות את זה אני אתחיל לטחון המון DU's באימונים. אני יכול לתת דוגמא על עצמי, כרגע המטרה שהצבתי לעצמי היא "להיות מהיר יותר" - כללי מדי נכון? אז זה בערך זה: "להיות מהיר יותר, ולכן אני אטחן המון ספרינטים וקפיצות, ואנסה בזמן הזה לחזק את הפרונט סקוואט שלי לכיוון 140 ומעלה, כי אני מאמין שהרגליים שלי חלשות כרגע".

מה שאני מנסה לומר הוא שאנשים צריכים באמת להגדיר לעצמם מה חשוב יותר כרגע, אם אתם לא מוכנים כרגע להניח בצד דברים שפחות חשובים לכם כדי לשפר את הדבר שהכי חשוב כרגע אז אולי זה לא ממש חשוב לכם. (מכל סיבה שהיא, מצידי תשקיעו בגידול הפיק בבייספס אם זה מה שחשוב לכם כרגע יותר מהכל)

העברת "המשאבים" כולם למטרה הזו אינה נחוצה, אלא פשוט להעביר את מירב המאמצים ותשומת הלב למטרה ספציפית זו , לדוגמא: אם מר."לאחשובשמות" רוצה לשפר את הפאוורקלין שלו, שיתרגל את הפאוורקלין לפני הסקוואטים, לפני הריצות, לפני הדדליפט ולפני הקפיצות בחבל או על קופסא, ורק לאחר מכן עם הכוח שנותר יבצע את שאר האימון.

לפעמים עבור המטרה יש צורך להקריב דברים. כדי להיות מהיר יותר, ייתכן ותצטרכו לוותר על כמה ק"ג במשקל הגוף, או לחילופין להעלות את כמות אימוני המהירות על חשבון אימוני הכוח. כדי להתקדם בבנץ' לכיוון ה100 קילו, יש מצב גדול שאת התדירות לדדליפט תצטרכו להעביר לפעם בשבוע לכל היותר, ובמקרים אחרים לפעם בשבועיים. לכל דבר יש מחיר. 

זוכרים את הדמויות במשחקי מחשב, שאת הניסיון שהן צוברות מחלקים בין היכולות? אז אותו הדבר באימונים. יש לנו כמות מוגבלת של משאבים להקצות, וכל דבר יבוא על חשבון האחר. יתכן מאוד שאצל חלק מהאנשים יהיו יותר משאבים להקצות מלאנשים אחרים, אבל בסופו של דבר לכולנו "נגמר".

איזה קטע אה? כמו בחיים, סדר עדיפויות. לפעמים להיות "ממוקד מטרה" הופך להיות הדבר הכי שלילי שקיים אם המטרה לא ממוקדת. דברים לא "יקרו לבד", דברים לא קורים למי שמצפה שהם יקרו בגלל שהוא משקיע זמן ומאמץ - דברים קורים למי שעובד ספציפית כדי שהם יקרו! 

אני מת על החרא הזה

טיפ #11?

לא חשוב מה לבשתם לחדר כושר, ברגע שמישהו מעיר על זה ש"האבקה הלבנה הזאת מלכלכת וחייבים לטפל בזה", כל מה שאתם צריכים לענות זה "כן כוסעמק, חולצה ב300 שקל" ואתם חפים מפשע.

עליון כבד, תחילת סבב "עונש"

ימח שמם של החגים האלה...

עליון כבד (11.9.13)

פליאומטרי:

זריקות כדור כוח (20 פאונד) - 4 זריקת סבתא מאחורי הראש, 5 זריקה מהחזה, 5 זריקת מהחזה עם פיצוץ מהאגן (ישיבה על הברכיים)

bench:

60x5

80x3

100x2

112x3

112x3

handstand pushups 26 reps divided between 4 sets

barbell row:

60x5

70x5

80x5

85x5

90x5

mid grip chins + 10kg

3x10

תחתון 'עונש' (12.9.13)

box jumps 5 boxes 4x4

front squats 90kg 4x4

classic deadlift 531:

100x5

130x5

155x9

90x2x10

הערות:

הפליאומטרי מעייף לאללה. מרגיש בלי פיצוץ גם בעליון וגם בתחתון, אבל צריך להתחיל לעשות את זה לקראת העונה. 

שבוע הבא יהיה עוד עשיריה בדדליפט, ואני שוקל מה לעשות בבנץ' הכבד.

אימונים קלים, מסיבת דדליפט, שיא חדש וגבעה

בשבוע שעבר לקחתי 4 אימונים קלים יחסית כדי  לאפשר לגוף להיות ברגיעה לפני המסיבת דדליפט. אין ממש טעם לפרט, אבל היה בנץ' 70 קילו, כמה פושאפס, סקוואט 100 קילו ואז הגענו לשישי למסיבת  דדליפט.

החימום הלך קצת כבד מהרגיל, כנראה כתוצאה מ4-5 שעות שינה בלילה:
60x3
60x3
100x3
120x1
140x1
160x1
180x1
205x1

רגע האמת הגיע, ו220 חיכו לי על המוט. לפניי עידו 'גב פלדה' הטיס חימום קליל עם 210.
220 עלה יפה עד קצת מעל הברך, ואז התחיל גריינד ונתקע. מאוכזב מאוד התחלתי לקלל, בעוד עידו גב פלדה וטל 'שורש' משכו כל אחד הרבה מעל. עידו משך 230, וטל המשיך לטפס...

בינתיים, אמיר 'קספר' שבר שני שיאים, כאשר משך 190 ו200 'ללא חגורה' בצורה משכנעת, ויורי 'ביגפוט' משך 190 שעלה לאט לאט עד הנעילה.

ואז, פתאום, הגיעה הצעה מעניינת: "אולי תשים חגורה?" אז החלטתי שאין מה להפסיד, ושמתי חגורה (שהיתה גדולה עליי מאוד, והזדקקתי לשכבה נוספת של מגבת שתפריד ביני לבין החגורה על מנת שזו תתהדק.

220 עלה למעלה במהירות טובה, ולי כואבת הכתף מהאגרופים שדפקתי לקיר לפני ההרמה.


אתמול (יום ראשון, 8.9.13) חזרתי להתאמן לסבב נוסף של שלד מתוד:
בנץ' 100 5*5 עלה בלי שום קושי, ועם מעט מאוד מנוחות.
פרס 42 10*3
bent over rows 80 3x5
2 סטים למקסימום מתח עם עצירה בדד-הנג

ביום שבת ה7.9.13 הלכנו לאפטר פארטי בגבעה. מיותר לציין שהיינו הרוגים והרוסים, לכן אין ממש על מה לדווח חוץ מעל סמרטוטיאדה נוראית.