"מאני טיים"

לכל ספורטאי חובבן יש מטרה תחרותית. ההבדל בין ספורטאי חובבן לבין בן אדם שאוהב ואפילו "חי" אימונים הוא אותה התחרות. אף אחד לא נמצא מעל אף אחד בשרשרת המזון, אני מכיר המון בני אדם שיכולים לבייש ספורטאים חובבנים ואף מקצוענים, אבל בוחרים שלא להתחרות. לעומת זאת, המצב היותר נפוץ הוא ספורטאי חובבן שטוב יותר מהאנשים שמתאמנים לשם הנאה או מטרות מסויימות שאינן תחרותיות. כשרק התחלתי להתאמן ייעץ לי אדם חכם וחזק (שתי התכונות בהקצנה, אחד האנשים החזקים שראיתי והחכמים שהכרתי) למצוא תחום ספורט מסויים או תחרות מסויימת להתמקצע בה, וכשזה יקרה אני גם אראה שיפור בכל האספקטים של האימונים. יש משהו בציפייה לתחרות, יש משהו מאוד מיוחד ב"סטייט אוף מיינד" שיושב במעמקי הראש ודוחף אותך ללכת רחוק יותר ממה שתכננת או חשבת שאתה מסוגל. כש"אני אלך מחר כי לא יקרה כלום אם אני אלך מחר" הופך ל "המתחרים שלי מתאמנים היום ואני לא". מי שמתכונן לתחרות מכל סוג שהיא יודע בדיוק על מה אני מדבר.

במאמר הזה לא יהיה דיון על לעשות דברים בשיקול דעת או להיות רגוע ומחושב, המאמר הזה מדבר על רגע האמת: כל השנים, החודשים, השבועות, הימים, השעות, הדקות והשניות שהקדשת לאימונים מובילים עם הצינורות לרגע אחד - התחרות, "המאני טיים" - הזמן שלך לזרוח.

קצת לפני

הגישה שלי לאימונים השתנתה מאוד במשך השנה האחרונה. מגישת ה"גב אל הקיר" וה"סחיטה" של ההתקדמות עברתי לגישת הסאב-מקסימאלי - למי שעוקב אחרי הבלוג כבר אמור להיות ברור. אך כמו כל ספורטאי, גם החובבנים כמונו מתאמנים לשם משהו. כש"הרגע" שלנו מתקרב, צריכים להעביר הילוך. בהעברת הילוך אני מתכוון לא רק באימונים או בתכנון שלהם, אלא גם ב: תזונה, שינה, סדר עדיפויות ועוד. אם התכוננת עד עכשיו לתחרות מסויימת, אני מניח שלוותר על לילה עם החברים בבר לא יעשה לך רע, לדחות את הדייט, ובכלל לעשות משהו בשביל עצמך ב4 שבועות הכנה הסופיים. אם עד עכשיו יכולת "לזרום", זה הזמן להעביר את ההילוך. כמו במכונית, גם כאן ההבדל בין הילוך רביעי לחמישי הוא ההבדל בין 85% ל100 או יותר (לכל מי שיש מכונית עם שישה הילוכים - לך תזדיין, שוויצר).

בארבעת השבועות הבאים אין יותר זיוני מוח, באים לעבוד נטו. תחרות מתחילה בגישה שבראש, אם עד היום הטפתי על להתייחס לכל האימונים באופן שווה, לבוא להרוג את המשקלים ולהתאמן קשה גם באימונים הקלים - אז עכשיו כבר לא באים לאימון אלא למלחמה. הרבה מאמנים מטיפים על מערכת עצבית שרופה בגלל שהאימונים אינטנסיביים מדי פסיכולוגית, ממליצים שלא לצעוק ולא להשתגע. אני אומר להם לשכב על הגב, להסתובב על הצד, לקחת חומר סיכה ולדחוף את השטויות שלהם לתחת. למדתי ב4 עונות שלי בפוטבול אמריקאי דבר חשוב מאוד: Practice like you play. 

אני לא אומר להשתגע, להתחיל להסניף אמוניה בכמויות ולצאת עם גרון צרוד מכל אימון. אני כן אומר: להכניס לראש שהתחרות קרובה, ויש 3-4 שבועות עד שכל העבודה הקשה תשתלם, אם לא עכשיו אז מתי? אם צעקות עוזרות אז תצעקו, אם מוזיקה עוזרת זה הזמן להשיג אוזניות טובות, אם יש לכם שעות אחרות משעות התחרות זה הזמן לעשות סוויץ' ולהתחיל להתרגל לשעות שבהן התחרות מתרחשת. גם את האימונים כדאי להתחיל לעשות באווירת התחרות. אתה מתחרה כמו שאתה מתאמן, ולכן כמו שאמרתי, כל מה שהולך בתחרות הולך גם באימונים שלפני התחרות רק עוד לא בהילוך חמישי, אלא הכי קרוב שאפשר. 

קיימות כמה וכמה גישות לגבי איך להתאמן לפני תחרות, אני טוען שזה תלוי ברמת המתאמן ובוודאי שלא דומה מאדם לאדם. כמו בכל ספורט מכל סוג, ניסיון הוא הדבר החשוב ביותר. אני מצאתי לפי ניסוי וטעייה שלפני משחק פוטבול אני צריך בערך 35-48 שעות של מנוחה, אבל כן צריך להניע את הגוף קצת ולכן עושה מתיחות וגילגולים על "הפום רולר". בהכנה לשיא באימונים בחדר כושר מצאתי ש3 שבועות כבדים, שבוע קל ואז השיא עובדים בשבילי מצויין. הייתי מציע גישה כזו גם למתאמני קרוספיט לסוגיהם (כמו הכנה לפני משחק) - לפני התחרות לבצע אימונים קלים, ויומיים לפני לחתוך לגמרי מכל אימון. למתאמן "מתחיל" (כזה שעדיין מתקדם בצעדי ענק בין אימונים) ראשית לא הייתי מציע להתכונן לתחרות, אלא פשוט להגיע ולעשות מה שאפשר. אבל למתאמן "ביניים", כזה שעדיין יכול להתקדם בקצב סביר (נניח ששבועי), הייתי מציע להגיע לתחרות כמו שהוא מגיע לאימון הכבד של השבוע, רק עם יום מנוחה נוסף לפני. במקום 48 שעות מנוחה, הייתי מציע 72 שעות גם אם זה דורש להדביק אימון קל לאימון עם העומס שבתחילת השבוע.

מי שכבר עבר את השלב של מתאמן "ביניים" בדרך כלל כבר יודע איך להתכונן, זה בדיוק השלב שאתה מתאמן "מתקדם" - כשאתה כבר מספיק מנוסה והדברים הפשוטים לא עובדים, אתה מחפש דרכים ולומד לבד מה טוב לך.

הגענו, מה עכשיו?

זוכרים את האימונים שהכינו אתכם לרגע הזה? הרגע הגדול שלכם. בין אם זה תחרות חובבנית, תחרות מקומית, תחרות בין חברים, התערבות שנכנסתם אליה או משחק ליגה זניח - זו המלחמה שלכם, זה "הרגע" שאליו התאמנתם. 

אני רוצה שתיקחו עכשיו נשימה עמוקה ותנסו להבין מה שאני הולך לומר: האימונים שלכם לא שווים כלום אם הראש לא שם. ביום של תחרות, אני אוסר (!!!) עליכם לעשות שום דבר שלא קשור לתחרות. אתם אוהבים לנגן בגיטרה? מעולה, מחר. יש לכם עבודה להגיש עוד יומיים? הייתם צריכים לחשוב על זה בשבוע שלפני, יש לכם את מחר לסיים. עבודה? קחו חופש. אם הראש לא נמצא בתחרות, כל האימונים שעשיתם לא שווים כלום. לפני שאתם יוצאים לכיוון התחרות אני רוצה שתעצרו רגע מכל הסרטוני מוטיבציה, מכל המוזיקה, מכל המנטרות והמשפטים שלעסתם וקראתם, אני רוצה שתחשבו על הרגע שהחלטתם שאתם הולכים להכנס לתחרות הזאת, אם זו הראשונה שלכם, או אם זו לא הראשונה אז איך התחלתם להתכונן לתחרות הראשונה. אני רוצה שתחשבו על הארוחות שהייתם צריכים להכין, על הויתורים שעשיתם, על התוכניות אימון שביצעתם, על הפציעות, על המחלות, על התחושה של הכשלון כשלא הלך טוב, על ההרגשה של "חוסר שקט" אחרי אימוני כבדים - כזו שמרגישה כאילו מישהו עבר עליכם עם מכבש לסלילת כבישים, על הסטים, על החזרות, על הזיעה והכאבים והדלקות ואני לא יודע מה עוד לעזאזל עברתם. אני רוצה שתחשבו על כל אלו ותצאו לתחרות להוכיח שזה לא היה לחינם. אני רוצה שתלחמו עבור משהו, אני רוצה שתזכרו את כל מי שאמר לכם שאין מצב, שזה לא אפשרי ושאתה לא בנוי לזה, שאי אפשר להגיע לשם. אם אתם משחקים בקבוצה, אני רוצה שתזכרו איך זה להיות מחליף, כזה שרק מחפש את הצ'אנס שלו לזרוח ולהרוויח את המקום שלו בהרכב. 

כשאתם מגיעים לתחרות, אל תתפזרו. זה לא הזמן לצחוקים עם החברים שלא ראיתם, עם החברים לקבוצה או לדיבורים עם חברים או משפחה שהגיעו לצפות. אני רוצה שתהיו בפלנטה אחרת, כזו שרק את עצמכם אתם שומעים בה. אני רוצה שיהיה ברור שהגעתם לנצח, אם אתם מתחרים נגד זמן, אז הגעתם לנצח את הזמן הכי טוב שלכם. אם אתם מתחרים נגד בן אדם אחד, אז הגעתם להוכיח שאתם יותר טובים, ואם אתם אנדרדוג אז אתם מתכוונים לזעזע את העולם.

אני רוצה שמעכשיו תהפכו לחיית טרף הכי מסוכנת ומטעה שקיימת, כזו שלא רואים שהיא כזו אבל כשהיא מכה הסיכויים כבר לא  לטובת הטרף. אני רוצה שתעבדו ושתסמכו על האינסטינקטים שלכם, אל תעשו מה שנכון אלא מה שמרגיש נכון. רגע לפני שזה מתחיל תזכרו את כל מה שעברתם, ותתכוננו לזרוח - הגענו ל"מאני טיים".

טיפ (אני אפסיק עם המספרים, אני לא באמת זוכר ואני עצלן לבדוק):

שיהיה ברור לכולם.

מטרה אחת

אנשים שרוצים להשתפר ב"כושר" - למה הם מתכוונים? כמה פעמים שמעתי אנשים אומרים "ואי, אני חייב להכנס לכושר". מה זה הכושר הזה שכולם רוצים? רוצה לרוץ 10 ק"מ? אולי ללחוץ 200 קילו לחיצת חזה? או שבכלל אותו בן אדם דיבר על לשחות 10 בריכות בלי הפסקה? מה זה כושר??

"בכושר"

מטרות

המטרות שלנו משתנות כל הזמן. מי שהתחיל כמוני כי רק כי רצה להראות טוב יותר בבגד ים בבריכה, עלול למצוא את עצמו 4 שנים לאחר מכן מבצע אימוני פליאומטרי וסקוואטים על הזמן, רק כדי להיות טוב יותר בעוד חודשיים על מגרש הפוטבול. 

השאלה היא, מה אנו מגדירים כמטרה? עד כאן הכל קצת קלישאתי, אבל בואו נדבר תכלס - בהתחלה משתפרים בהכל, ואז להתחיל להתקדם בתחום מסויים נהיה חתיכת כאב ראש שאתה מתחיל להצטער לפעמים שהתחלת עם זה. קרוספיטרים אוכלים הרבה חרא מהעניין הזה, יש כל כך הרבה 'skills' שהם צריכים בשביל האימונים עד כדי כך שלפעמים הם לא מצליחים להתקדם באופן משמעותי, ומגלים אחרי 8 חודשים שהבק סקוואט שלהם עלה רק 15 קילו (ב8 חודשים הראשונים של האימונים!! זה אמור לקחת שבועיים עד ארבעה שבועות..). מה לגבי לוחמים שמנסים לשפר את הכוח שלהם אבל שוכחים להשקיע בסיבולת, ואחרי 3 דקות של קרב הם כבר גוססים ומחפשים אוויר כמו ילדה סינית בסרט פורנו עם הרבה ניגרים? 

נשבע שזה הכי פחות בוטה ממבחר האופציות...

אפילו בהרמת משקולות יש מתחרים ששוכחים שמי שמנצח זה מי שמרים הכי הרבה משקל, ומרוב אימוני טכניקה בסופו של דבר מגלים בדיעבד שאותו מתחרה בדיוק סיים סבב של תוכנית סקוואט, ו"בהפתעה רבה" גם הקלין&ג'רק עלה ב10ק"ג.

אז איפה הבעיה מתחילה? כשרוצים הכל מהכל. אחרי השלב ההתחלתי, בו ניתן להתקדם בהכל והגוף עדיין מצליח להתאושש ולהסתגל לעומס החדש שנכפה עליו, מגיע מצב שבו העומס גדול יותר ממה שהגוף יכול להתאושש בפרק זמן נתון, וצריך (הנה מגיעה הפתעה) יותר זמן! 

תפסת מרובה - לא תפסת

"אני רוצה לרדת 7 ק"ג, לעלות 30 ק"ג בסקוואט, להוסיף 10 ק"ג לשיא שלי בקלין & ג'רק, לרוץ 2 ק"מ בפחות מ7 דקות ולהצליח 20 מתח רצוף" - כל זה בחודש? בטוח שגם אתם שמעתם אימרות בסגנון ואף חטאתם בעצמכם. הגישה שאני מציע היא כזו שתמקד מטרה אחת בכל פעם. זו לא חייבת להיות מטרה ספציפית כמו "אני רוצה לעשות 30 double-unders" בלי לשבור רצף, אלא יכולה להיות "אני רוצה לסיים את האימון עם הDU בחצי דקה פחות, וכדי לעשות את זה אני אתחיל לטחון המון DU's באימונים. אני יכול לתת דוגמא על עצמי, כרגע המטרה שהצבתי לעצמי היא "להיות מהיר יותר" - כללי מדי נכון? אז זה בערך זה: "להיות מהיר יותר, ולכן אני אטחן המון ספרינטים וקפיצות, ואנסה בזמן הזה לחזק את הפרונט סקוואט שלי לכיוון 140 ומעלה, כי אני מאמין שהרגליים שלי חלשות כרגע".

מה שאני מנסה לומר הוא שאנשים צריכים באמת להגדיר לעצמם מה חשוב יותר כרגע, אם אתם לא מוכנים כרגע להניח בצד דברים שפחות חשובים לכם כדי לשפר את הדבר שהכי חשוב כרגע אז אולי זה לא ממש חשוב לכם. (מכל סיבה שהיא, מצידי תשקיעו בגידול הפיק בבייספס אם זה מה שחשוב לכם כרגע יותר מהכל)

העברת "המשאבים" כולם למטרה הזו אינה נחוצה, אלא פשוט להעביר את מירב המאמצים ותשומת הלב למטרה ספציפית זו , לדוגמא: אם מר."לאחשובשמות" רוצה לשפר את הפאוורקלין שלו, שיתרגל את הפאוורקלין לפני הסקוואטים, לפני הריצות, לפני הדדליפט ולפני הקפיצות בחבל או על קופסא, ורק לאחר מכן עם הכוח שנותר יבצע את שאר האימון.

לפעמים עבור המטרה יש צורך להקריב דברים. כדי להיות מהיר יותר, ייתכן ותצטרכו לוותר על כמה ק"ג במשקל הגוף, או לחילופין להעלות את כמות אימוני המהירות על חשבון אימוני הכוח. כדי להתקדם בבנץ' לכיוון ה100 קילו, יש מצב גדול שאת התדירות לדדליפט תצטרכו להעביר לפעם בשבוע לכל היותר, ובמקרים אחרים לפעם בשבועיים. לכל דבר יש מחיר. 

זוכרים את הדמויות במשחקי מחשב, שאת הניסיון שהן צוברות מחלקים בין היכולות? אז אותו הדבר באימונים. יש לנו כמות מוגבלת של משאבים להקצות, וכל דבר יבוא על חשבון האחר. יתכן מאוד שאצל חלק מהאנשים יהיו יותר משאבים להקצות מלאנשים אחרים, אבל בסופו של דבר לכולנו "נגמר".

איזה קטע אה? כמו בחיים, סדר עדיפויות. לפעמים להיות "ממוקד מטרה" הופך להיות הדבר הכי שלילי שקיים אם המטרה לא ממוקדת. דברים לא "יקרו לבד", דברים לא קורים למי שמצפה שהם יקרו בגלל שהוא משקיע זמן ומאמץ - דברים קורים למי שעובד ספציפית כדי שהם יקרו! 

אני מת על החרא הזה

טיפ #11?

לא חשוב מה לבשתם לחדר כושר, ברגע שמישהו מעיר על זה ש"האבקה הלבנה הזאת מלכלכת וחייבים לטפל בזה", כל מה שאתם צריכים לענות זה "כן כוסעמק, חולצה ב300 שקל" ואתם חפים מפשע.

עליון כבד, תחילת סבב "עונש"

ימח שמם של החגים האלה...

עליון כבד (11.9.13)

פליאומטרי:

זריקות כדור כוח (20 פאונד) - 4 זריקת סבתא מאחורי הראש, 5 זריקה מהחזה, 5 זריקת מהחזה עם פיצוץ מהאגן (ישיבה על הברכיים)

bench:

60x5

80x3

100x2

112x3

112x3

handstand pushups 26 reps divided between 4 sets

barbell row:

60x5

70x5

80x5

85x5

90x5

mid grip chins + 10kg

3x10

תחתון 'עונש' (12.9.13)

box jumps 5 boxes 4x4

front squats 90kg 4x4

classic deadlift 531:

100x5

130x5

155x9

90x2x10

הערות:

הפליאומטרי מעייף לאללה. מרגיש בלי פיצוץ גם בעליון וגם בתחתון, אבל צריך להתחיל לעשות את זה לקראת העונה. 

שבוע הבא יהיה עוד עשיריה בדדליפט, ואני שוקל מה לעשות בבנץ' הכבד.

אימונים קלים, מסיבת דדליפט, שיא חדש וגבעה

בשבוע שעבר לקחתי 4 אימונים קלים יחסית כדי  לאפשר לגוף להיות ברגיעה לפני המסיבת דדליפט. אין ממש טעם לפרט, אבל היה בנץ' 70 קילו, כמה פושאפס, סקוואט 100 קילו ואז הגענו לשישי למסיבת  דדליפט.

החימום הלך קצת כבד מהרגיל, כנראה כתוצאה מ4-5 שעות שינה בלילה:
60x3
60x3
100x3
120x1
140x1
160x1
180x1
205x1

רגע האמת הגיע, ו220 חיכו לי על המוט. לפניי עידו 'גב פלדה' הטיס חימום קליל עם 210.
220 עלה יפה עד קצת מעל הברך, ואז התחיל גריינד ונתקע. מאוכזב מאוד התחלתי לקלל, בעוד עידו גב פלדה וטל 'שורש' משכו כל אחד הרבה מעל. עידו משך 230, וטל המשיך לטפס...

בינתיים, אמיר 'קספר' שבר שני שיאים, כאשר משך 190 ו200 'ללא חגורה' בצורה משכנעת, ויורי 'ביגפוט' משך 190 שעלה לאט לאט עד הנעילה.

ואז, פתאום, הגיעה הצעה מעניינת: "אולי תשים חגורה?" אז החלטתי שאין מה להפסיד, ושמתי חגורה (שהיתה גדולה עליי מאוד, והזדקקתי לשכבה נוספת של מגבת שתפריד ביני לבין החגורה על מנת שזו תתהדק.

220 עלה למעלה במהירות טובה, ולי כואבת הכתף מהאגרופים שדפקתי לקיר לפני ההרמה.


אתמול (יום ראשון, 8.9.13) חזרתי להתאמן לסבב נוסף של שלד מתוד:
בנץ' 100 5*5 עלה בלי שום קושי, ועם מעט מאוד מנוחות.
פרס 42 10*3
bent over rows 80 3x5
2 סטים למקסימום מתח עם עצירה בדד-הנג

ביום שבת ה7.9.13 הלכנו לאפטר פארטי בגבעה. מיותר לציין שהיינו הרוגים והרוסים, לכן אין ממש על מה לדווח חוץ מעל סמרטוטיאדה נוראית.

מחשבות על אימונים: טרנדים, מה אפשר לקחת מאימונים רעים, וימים רעים באופן כללי

נתחיל מהסוף: מה שהיה מתוכנן להתבצע היום פשוט לא הלך כמו בתכנון. בין אם זה היה שיא חדש, או אולי איזה מספר מסויים שמהווה אבן-דרך במסע הארוך הזה שכולנו הולכים בו.

הכל היה מתוכנן כמו שצריך, אבל משהו פשוט לא מסתדר היום ויש תחושה של חולשה כללית או אולי אדישות לא מוסברת. פתאום מה שהיה מתוכנן להיות שלוש חמישיות הופך לכמה זוגות במקרה הטוב, ואי אפשר להסביר את הסיבה. 

כמה אני חזק ביום הכי רע

גישה חיובית שפיתחתי בעקבות האימונים בזמן עונת הפוטבול היא כזו שבוחנת עד כמה אתה חזק ביום הכי רע - אני אסביר:

הזמן הכי נוח להתאמן בו הוא הקיץ (Off-Season) - כאשר לא מתבצעים אימוני ספורט ספציפיים אלא פשוט משתמשים בזמן כדי להתחזק או לשפר חולשות כלליות, אך בזמן העונה תמיד קיימת תשישות, והנטייה להגיע עם עייפות או כאבים לאימונים בחד"כ היא כמעט ברמת ברירת המחדל. הדרך החיובית להסתכל על המשקל הכי כבד שאני יכול להרים ביום רע מאוד, ולדעת שזה הEveryday Max שלי. הכוונה היה שהמשקל הזה יעלה בכל מצב: חום גבוה, שרירים תפוסים, מחסור בשינה - אני עדיין חזק מספיק כדי להרים אותו.

ברנדון לילי הסכים עם פול קרטר כאשר האחרון אמר ש"עצם זה שעשית סקוואט עם 260 קילו לא הופך אותך לסקוואטר 260 קילו" - זה אומר שהמקסימום שביצעת לא מעיד בהכרח על הכוח הממוצע שלך, אלא רק על הכנה נכונה וטייפרינג (הגעה לשיא בזמן נכון לביצוע). בעבר הייתי בהחלט חושב שזה משפט מטומטם, כי הרי מה שעשית כבר שלך ואף אחד לא יכול לקחת את זה ממך. כשחושבים על זה יותר לעומק, אפשר להבין על מה מדובר: נניח שעשיתי סקוואט 200ק"ג בתור שיא אישי לפני חודשיים, זה אומר שהכוח שלי הוא 200 ק"ג סקוואט כל יום? אם אני אלך מחר, אני אצליח לבצע? ומחרתיים? ומה לגבי שבוע הבא? סביר יותר להניח שהכוח שלי ביום הכי רע הוא בסביבות 180-185ק"ג. 

למה אני צריך לדעת את הEveryday Max שלי?

הטרנדים החדשים בעולם האימונים הם Submaximxal Effort וIncrease in work Capacity.

הראשון  מדבר על עבודה במשקלים מתחת ל90%, וההתקדמות בהם תביא לשיפור כשאר תתבצע בדיקת מקסימום אמיתית. הטענה הרווחת (ומדוייקת ככל הנראה, מניסיונים של כמה וכמה ליפטרים מוכשרים כגון Sam Byrd ו- Jay Nera) היא ששיפור RM ב80%-70%  מRM1 מעיד בצורה טובה על שיפור בכוח. אז איפה הקאצ'? צריך לדעת להחליף הילוך בזמן. נניח שRM3 שלי בסקוואט היה 150ק"ג לפני 3 חודשים, וכעבור חצי שנה ביצעתי 8-9 חזרות עם 150, האם לא התחזקתי? אבל בכמה עלה הRM1 שלי? איפה אפשר לדעת. הכוונה בלהעביר הילוך היא לדעת לקבוע כל מס' חודשים סוג של "פיק", שבו פתאום מבצעים חזרות נמוכות יותר - תחילה במשקל שבקלות יכל לעלות מעל 5 חזרות, ואחכ במשך 3-4 שבועות להעלות את המשקל עד לפיק.

הטרנד השני של העלאת קיבולת עבודה באימון: המושג של קיבולת עבודה מתייחס לסה"כ נפח בעצימות מסויימת שאני מבצע. נניח אם הייתי רגיל לעשות 5*3 בסקוואט, והיום אני עושה 5*5 0 הקיבולת עלתה. היום הנטייה היא לדחוף הרבה יותר ממה שרגילים באימון, עד שהגוף מתרגל (והמטרה כמובן, היא לא להשרף מעצימות מקסימלית). אחרי שהגוף מתרגל, הכל נעשה פשוט יותר, ומאפשר התקדמות לטווחי זמן ארוכים יותר (מבלי לבצע דילואד, או עם ביצוע דילואד מתוכנן וחזרה לשגרה כבדה יותר). 

שני הטרנדים האלו משתלבים באופן מצוין כאשר נמצאים ב"ידיים הנכונות", אך צריך לזכור להיות ממושמעים, ולעצור לפני כשל. 

אותו סאם בירד שהוזכר מעלה שבר שיא עולם בסקוואט ללא ציוד בעקבות עבודה לא כבדה, הוא קורא לשיטה CAT - Compensatory Acceleration Training הרי התוצאה.

למידע על הCAT - כאן

הדבר היפה הוא שהשיטה מאפשרת להתאמן באופן יעיל יחסית, ללא התשה או סכנה לפציעות (שעולה כשעובדים כבד יותר), ומשאירה מקום וכוח לעבודה ספציפית או נוספת בהתאם לסוג הספורט המבוצע (מישהו אמר במקרה קרוסיפט? אולי פוטבול?מה לגבי כל מה שבא לכם?)

בחזרה לסוף

בפעמים הקודמות, כתבתי על כך שצריך להבין למה נכשלת, אחרת בזבזת את הזמן. לכן הסוף ידבר בדיוק על אותו העיקרון, רק בזווית אחרת. לפעמים אין הסבר טוב ללמה נכשלת, יש ימים רעים. מגיעים למסקנה הזו רק ע"י שלילת דברים אחרים: האם זה היה כשל טכני, כמה זמן נחתי לפני האימון, לפני הסט, איך עשיתי את החימום, האם אכלתי\ישנתי טוב, כמה שבועות רצוף אני רץ עם התיכנון בלי לקחת דילואד? 

אם את כל אלו שללנו, סביר להניח שנפלנו על יום רע. כשזה קורה, צריך פשוט לזכור שגם ביום הכי רע שלנו, עדיין עשינו X יותר מפעם. גם זו התקדמות.

טיפ #10? נראה לי

טיפ מהתזונאית: תמיד כדאי להוסיף עוד גבינה. להכל. לא משנה מה.

תחתון כבד, גבעה, עליון כבד

תחתון כבד (דילואד - 30/8/13):

back squat 120kg x singles 

deadlift:

100x1

120x1

150x1

170x1

190x1

210x1 

barbell bent over rows:

70-75x2x8

front squat:

75x2x8

הערות:

נכנסתי רגוע לכל הסטים, מה שגרם ל210 להאט בנעילה והפך את העסק לקשה יותר ממה שחשבתי. אני מאוד מקווה שזה לא יפריע לי בשישי למשוך שיא גדול במסיבת הדדליפט של מחתרת אונ' ת"א.

שבת - גבעת הדמעות (31.8.13)

הגענו לגבעה הפעם בהרכב מורחב: בנוסף לדניאל ווסטסייד הקבוע, הגיע אדם 'ביסטיוס' מהתל-אביב פיונירס (Pioneers - הקבוצה שבה אני משחק), יורי 'ביגפוט' שהגיע באופן מפתיע קרוב לזמן שנקבע וזאוס - הכלב של אדם. בנוסף לשלושת הספרינטים של החימום, התווספו הפעם 9 ספרינטים שלי, 7 של דניאל ווסטסייד (שיא שלו). את של יורי לא ספרתי, אבל אני רוצה לספר דווקא על אדם ביסטיוס (beastius). הבן אדם לפני 5 וחצי חודשים קרע את הרצועה הצולבת במשחק הליגה האחרון של הקבוצה, בה ניצחנו את רמת השרון 'האמרס' (Hammers) והבטחנו את המקום השני, ואת העליה האוטומטית לחצי הגמר. אדם הגיע לחצי הגמר על קביים, והיה צריך לעבור ניתוח בברך. אתמול על 85 הקילוגרמים שלו הוא עשה 9 ספרינטים בקצב שלי. 

זה הזמן של כל אחד מאיתנו לבדוק עד כמה הוא רוצה משהו, כי אדם רוצה השנה את האליפות הזו יותר מכל דבר אחר.

שני - 2.9.13 - עליון כבד:

bench press:

40x5

60x5

80x3

105x1

117x1+F

117x2

117xF

press:

40x5

50x3x8

40x8

Barbell bent over rows:

60x5

70x5

75x5

80x5

85x5

70x10

Chins+10kg 3x10

הערות:
בהתחלה הסבב הנוכחי של שלד מתוד, השיא עמד על 117.5 בנץ' פרס לחזרה אחת. היום רק בגלל עייפות ובעיות טכניות לא היו 2-3 זוגות. בסט הראשון הרגשתי שאחרי החזרה הראשונה, בחזרה השניה היד השמאלית בזווית באלכסון, מה שגרם לי לוותר על החזרה ולקרוא לספוטר אחרי שנתקעה. בסט השני הכל הלך פיקס, וזוג טכני מצוין עליה. בסט השלישי הוצאתי את המוט, והרגשתי שאני נופל ימינה עם המשקל. החזרתי והוצאתי שוב, וגם הפעם זה הרגיש דומה: ניסיתי לעשות חזרה אבל הרגשתי שאני נופל מהספסל בירידה וקראתי לספוטר לקחת, ובזה נגמרו הניסיונות. משהו לא עבד היום, וכנראה אין מתאים מהיום לקבוע שצריך דילואד. מעכשיו אימונים קלים עד שישי.