תבניות כוח לקרוספיטר המסתבך - חלק 1

ראשית אפתח בוידוי, לא היה לי זמן לסיים את הכתבה עד סופה וגם כך התעכבתי בפרסומה זמן רב, לכן חילקתי אותה לחלקים. שנת לימודים אקדמית חדשה שנפתחה, עבודה חדשה ופרוייקט חדש שאני עובד עליו צמצמו את זמן הכתיבה הפנוי שלי משמעותית, ואשתדל לכתוב אחת לשבוע\שבועיים פוסט חדש (סה"כ 2 בחודש).

כל קרוספיטר יודע שישנם כל כך הרבה אלמנטים, רק 7 ימים בשבוע. עכשיו רק צריך לזכור שיש גם עבודה, לימודים ואפילו משפחה שלמה לכלכל ולטפל בה, למי יש זמן בכלל לחשוב ולסדר בראש מה עושים מתי? יש WOD... עוקבים אחריו ויהיה בסדר, נכון?

אז זהו, שלא!

בתקופה הראשונית של האימונים, ההתקדמות תעשה באופן טבעי מאדם מיושב (המרבה לשבת ואינו מרבה בפעילות) למתאמן מתחיל. כבר אז, השיפור בהרכב הגוף וביכולת הפיזית יהיה של מאות אחוזים. גם בתקופת המתאמן המתחיל ההתקדמות תגיע ללא הרבה מחשבה לאורך זמן מסוים, אך בשלב כלשהו דברים מפסיקים לדפוק ותירוצים מתחילים לזרום. לאחר מחקר מעמיק (נו באמת.. יותר כמו לעניות דעתי) מצאתי כי רוב הקרוספיטרים אינם מודעים או מתכחשים לאלמנט הכוח, וברוב האימונים מתבצע scale down למשקל, ולא RX כפי שמופיע במקור. עוד מצאתי כי בגמר האירוע שהתרחש בישראל התחרו הקרוספיטרים היותר חזקים ששולטים באלמנטים הבסיסיים כמו סקוואט, ג'רק, דדליפט, קלין וכדומה. לא מאמינים לי? הנה קצת מידע על החבר'ה שניצחו תחרויות לאחרונה...:

מושיקו גריף:
גיל 29, משקל 73 1.73 מקום שלישי בRFA 2012. שיאים:
Back Squat 160
Front Squat 150
Deadlift 205
Bench  110
Power clean 105
Clean 120

מושיקו גריף, מקום שלישי בRFA 2012 בישראל

--
עדיין מפקפקים? הנה  עוד כמה דוגמאות...

רם דובר
גיל 27, 1.78 משקל 87, מקום שני בRFA ישראל 2013, שיאים:
Back Squat 150
Deadlift 200
Clean 120
Jerk 115
Bench 120

רם דובר, מקום שני RFA 2013 ישראל

דוד בן-דוד:
גיל 22, גובה 1.80 משקל 84, מקום שלישי ב RFA ישראל 2013, שיאים:
Back Squat 190
Deadlift 240
Bench 145
Press 100
Clean & Jerk 132.5

דוד בן-דוד, מקום שלישי RFA 2013 ישראל

Rich Froning:
גיל 26, משקל 90 1.75, מקום ראשון בCrossfit Games 2012\2013 ברצף. שיאים:
Clean & Jerk 168
Deadlift 247.5
Back Squat 202.5

ריץ' פרונינג, זוכה הקרוספיט גיימס העולמי בשנתיים האחרונות

כמו שבוודאי הבחנתם, אף אחד מהם לא הזניח את אלמנט הכוח באימונים שלו ובהחלט נראה כמו מישהו חזק. מקרי? לא נראה לי.

למה כוח חשוב בעצם?
בתקופת הקיץ האחרונה השתמשתי בקרוספיט ככלי לאימוני conditioning, כיוון שסבלתי מפציעה שלא איפשרה לי לרוץ מהר. התחלתי בביצעו אימוני הbenchmark, שפכתי מיכל די מהר אבל לעולם לא נכנעתי. מהר מאוד התוצאות שלי חתכו את עצמן בחצי או ב75%, מפראן של כמעט 11 דקות בביצוע הראשון, ירדתי מתחת ל7 בביצוע השני, ומתחת ל6 בביצוע השלישי. את האימונים מעולם לא ביצעתי "טרי" אלא לאחר אימוני כוח ארוכים כיוון שכפי שקוראי הבלוג יודעים, קיים תעדוף (שהוא עיקרון חשוב מאוד, ואם הוא לא קיים אצלכם אז כדאי שתקראו את זה).

השיפור המהיר מאוד בזמנים גרם לי להבין משהו שידעתי רק באופן תיאורטי: קל מאוד להשתפר סיבולתית כאשר היסודות לכך מוכנים. על מנת להמחיש את הנקודה, אקח דוגמא פשוטה כמו האימון death by deadlift. נניח שRM1 של מתאמן הוא 120ק"ג, והוא מבצע את האימון RX, יענו 100ק"ג, הרי שהמשקל מהווה 80% מהRM1 שלו. מתאמן אחר מבצע RM1 של 200ק"ג, והRX נשאר 100ק"ג, הרי שהמשקל מהווה 50% מהRM1 שלו. קל להניח כי מתאמן ב' ינצח בWOD הזה בקלות. כמובן שאם התוצאות היו קרובות יותר, אז לא היה ניתן להניח דבר. הדוגמא נשמעת שרירותית ומטופשת, אבל כשמגיעים לתחרות קרוספיט צריכים להיות מוכנים להכל (ראיתי שזרקו אותם לבריכה השנה בGAMES וחלק מהם נראו כאילו הם הולכים לטבוע..) ובנוסף, אלמנט הכוח הוא האלמנט הקשה ביותר לשיפור. תוספת של 30ק"ג לדדליפט תהיה נראית וברורה מאוד גם בתוצאה של הקלין (או אולי תוספת בסקוואט, אבל זה כבר רעיון לכתבה אחרת), ותוספת לכוח בסקוואט תגרום ל21 thrusters עם 42ק"ג להרגיש כמו טיול. הדוגמא הכי נראית מבחינתי היתה במתח - לאחר שביצעתי שלוש חזרות עם 42.5ק"ג תוספת למשקל גופי בלי קיפינג, לבצע את כל הWODים כאשר המתח הוא Chest To Bar הרגיש סביר למדי.

אז מה עושים?

התחלתי לכתוב את המניפסט הסקלטוני (שלד למרות הכל) וההצעה הראשונה והנוחה ביותר מניסיוני היא מעבר לתוכנית כוח לפני ביצוע מטקונים. כן, הזמנים שלכם במטקון הולכים להפגע. כן, זה הולך להיות הרבה יותר קשה. כן, הראבדוקישקולישיס הזה שמפחידים אתכם ממנו מתקרב בצעדי ענק. לא, זה לא תירוץ לא לעשות.

5\3\1 של Jim Wendler היא נוחה להפליא. התוכנית מחלקת את השבוע ל4 ימים, כאשר כל יום מוקדש לתנועה אחרת מה4: סקוואט, בנץ', דדליפט, פרס. בהנחה שרוצים לשלב קלין, אפשר לבצע כהקדמה לסקוואט ולדדליפט, כנ"ל לגבי ג'רק ופרס.
התוכנית מחולקת לסבבים, כאשר כל סבב מורכב מ4 שבועות: 3 שבועות ראשונים של התקדמות ושבוע אחד של דילואד. העיקרון המנחה של התוכנית היא עבודה במשקלים סאב-מקסימליים (פחות מ90%) כאשר התקדמות במשקלים אלו צריכה להניב התקדמות במקסימום. כדי להתחיל את התוכנית יש לדעת את הRM1 בהערכה מקורבת או לבדוק אותו לפני תחילת התוכנית. אם אתם לא יודעים מה הRM1 שלכם ולא מתכננים לבדוק אותו בקרוב, אז קחו 10 ק"ג מתחת למה שאתם חושבים שהוא. עדיף ללכת על בטוח. את התוצאה הזו יש לכפול ב0.9 ולהציב בתור RM1 לסבב הנוכחי.

מכאן, כל שנותר לעשות זה לקחת אחוזים מהתוצאה שקיבלתם ולהשתמש בה לסבב הנוכחי באופן הבא:
שבוע 1: סקוואט 65%*5, סקוואט 75%*5, סקוואט 85%*5+
שבוע 2: סקוואט 70%*3, סקוואט 80%*3, סקוואט 90%*3+
שבוע 3: סקוואט 75%*5, סקוואט 85%*3, סקוואט 95%*1+
שבוע 4: סקוואט 45%*5, סקוואט 55%*5, סקוואט 65%*5

הסט האחרון בכל שלושת השבועות הראשונים הוא הסט הכי חשוב ויש להתייחס אליו כעניין של חיים או מוות, ולתת בו הכל. הכוונה היא שב85% 5+ אני מבצע 5 חזרות שאני מוכרח לבצע (חזרות מינימליות) ואחריהן טוחן חזרות עד שאני מרגיש שבחזרה הבאה יש סיכוי שאכשל, ואז מסיים את הסט. אין להגיע לכשל!!!!

את התבנית הזאת יש לבצע לכל 4 ההרמות, כאשר בקלינים וג'רקים במידה ויש רצון לבצע, כדאי לנסות לטפס למקסימום בכל דילואד (שבוע 4). מעצבן לחשב אחוזים כל הזמן נכון? יש מלא תבניות מוכנות באינטרנט ( כמו זאת ) שרק מחכות שתשתמשו בהן. מי שממש רוצה טבלת אקסל שתעגל לו גם משקלים בשיטה המטרית (קילו), יכול פשוט לשלוח לי מייל או הודעה בפייסבוק ואשלח לו את הטבלה שהשתמשתי בה.
לאחר סיום כל סבב שבו עמדתם במספר החזרות המינימלי שנדרש, יש להוסיף משקלים באופן הבא למספר שהצבתם לסבב: סקוואט ודדליפט 5ק"ג, פרס ובנץ' 2.5ק"ג. במידה ולא עמדתם בדרישת הסבב (חזרות מינימליות), יש לחתוך את המספר שממנו נגזר הסבב האחרון ב10%. (יענו, לאהבלים כמוני - להכפיל אותו ב0.9)

התוכנית ממליצה על ביצוע תרגילי עזר במתכונות שונות, אני אומר פאק איט ותעשו מטקון, או שאולי תעשו תרגיל עזר אחד ואחריו את המטקון. ליום של לחיצות הייתי ממליץ על מתח עם משקל, 3-4 עשיריות (במידה ולא מצליחים להוסיף משקל, אז פשוט 3-4 סטים של מקסימום עם עצירה לפני כשל, ואת המטקון לעשות ללא מתח. אפשר לתכנן ככה שאת המטקונים עם המתח תעשו בימים של הדדליפט או סקוואט). לאימון של דדליפט או סקוואט הייתי ממליץ על תרגיל עזר כמו בוקר טוב או פשוט ביצוע 3-2 סטים של 10 חזרות של דדליפט או סקוואט, ב60% מהמשקל הכי כבד באותו אימון. (למפגרים כמוני - לוקחים את המשקל של ה5+ לדוגמא ומכפילים ב0.6)

תבנית הבסיס שאני כתבתי מתאימה גם היא לאימוני קרוספיט. התבנית מחלקת את הימים לפי עומס, כאשר ביום האמצעי ניתן לבצע מטקון כבד וקשה במיוחד. ה"תבנית" משתמשת בתרגילי הבסיס כפי שמלמדים אותם בבוקסים של קרוספיט: דדליפט, סקוואט לו-באר, פרס, פוש פרס, ופאוורקלין.

באימון מס' 1: (נניח יום א')
15 סינגלים של פאוורקלין (חזרות בודדות) עם 30 שניות מנוחה בין כל כניסה.
סקוואט פרמידה לשלשה כבדה.
פרס 5*5
מתח עם משקל 10*4 (strict. אם כבד מדי להוסיף משקל אז מבצעים 4 סטים של מקסימום בלי להגיע לכשל, ואת המטקון עושים בלי מתח)

(יומיים מנוחה ביניהם או מטקון ביום ב' לא מעל 20 דק')

באימון מס' 2: (נניח יום ד')
הנג פאוורקלין 2*6 (שישה זוגות)  לדוגמא: 60-65-67-70-70-70 (השלושה סטים האחרונים צריכים להיות זהים)
פוש פרס 2*6 (שישה זוגות)
ניתן לשלב את האלמנטים לBarbell complex שיכיל 2 הנג קלינים ו2 פושפרסים, המשקלים אומנים יהיו נמוכים יותר אבל ישרתו יותר מטרות.
בנץ' פרס (אופציונלי) במתכונת 5\3\1
מטקון כבד

(יום מנוחה)

באימון מס' 3 (יום ו' או ש')
סקוואט 5*3
דדליפט 5\3\1
מתח ל2\3 שלשות כבדות
מטקון

אם האימון השלישי התבצע ביום שישי אז ניתן לבצע מטקון קל ביום שבת. את תרגילי העזר יש לווסת בהתאם למטקון.
ההעדפה מן הסתם היא לא לבצע מטקון קשה אחרי האימון ה1, יש עוד שישה ימים אחרים בשבוע, וגם כך בלי קשר אין סיבה לעשות יותר מ3-2 אימוני מטקון בשבוע אם רוצים לשפר כוח ולשמור על הסיבולת המטקונית.

בהמשך אעלה עוד רעיונות או סכמות שקראתי עליהן או חשבתי עליהן בעצמי. תקופת אוף סיזן נעימה לכולם.

"מאני טיים"

לכל ספורטאי חובבן יש מטרה תחרותית. ההבדל בין ספורטאי חובבן לבין בן אדם שאוהב ואפילו "חי" אימונים הוא אותה התחרות. אף אחד לא נמצא מעל אף אחד בשרשרת המזון, אני מכיר המון בני אדם שיכולים לבייש ספורטאים חובבנים ואף מקצוענים, אבל בוחרים שלא להתחרות. לעומת זאת, המצב היותר נפוץ הוא ספורטאי חובבן שטוב יותר מהאנשים שמתאמנים לשם הנאה או מטרות מסויימות שאינן תחרותיות. כשרק התחלתי להתאמן ייעץ לי אדם חכם וחזק (שתי התכונות בהקצנה, אחד האנשים החזקים שראיתי והחכמים שהכרתי) למצוא תחום ספורט מסויים או תחרות מסויימת להתמקצע בה, וכשזה יקרה אני גם אראה שיפור בכל האספקטים של האימונים. יש משהו בציפייה לתחרות, יש משהו מאוד מיוחד ב"סטייט אוף מיינד" שיושב במעמקי הראש ודוחף אותך ללכת רחוק יותר ממה שתכננת או חשבת שאתה מסוגל. כש"אני אלך מחר כי לא יקרה כלום אם אני אלך מחר" הופך ל "המתחרים שלי מתאמנים היום ואני לא". מי שמתכונן לתחרות מכל סוג שהיא יודע בדיוק על מה אני מדבר.

במאמר הזה לא יהיה דיון על לעשות דברים בשיקול דעת או להיות רגוע ומחושב, המאמר הזה מדבר על רגע האמת: כל השנים, החודשים, השבועות, הימים, השעות, הדקות והשניות שהקדשת לאימונים מובילים עם הצינורות לרגע אחד - התחרות, "המאני טיים" - הזמן שלך לזרוח.

קצת לפני

הגישה שלי לאימונים השתנתה מאוד במשך השנה האחרונה. מגישת ה"גב אל הקיר" וה"סחיטה" של ההתקדמות עברתי לגישת הסאב-מקסימאלי - למי שעוקב אחרי הבלוג כבר אמור להיות ברור. אך כמו כל ספורטאי, גם החובבנים כמונו מתאמנים לשם משהו. כש"הרגע" שלנו מתקרב, צריכים להעביר הילוך. בהעברת הילוך אני מתכוון לא רק באימונים או בתכנון שלהם, אלא גם ב: תזונה, שינה, סדר עדיפויות ועוד. אם התכוננת עד עכשיו לתחרות מסויימת, אני מניח שלוותר על לילה עם החברים בבר לא יעשה לך רע, לדחות את הדייט, ובכלל לעשות משהו בשביל עצמך ב4 שבועות הכנה הסופיים. אם עד עכשיו יכולת "לזרום", זה הזמן להעביר את ההילוך. כמו במכונית, גם כאן ההבדל בין הילוך רביעי לחמישי הוא ההבדל בין 85% ל100 או יותר (לכל מי שיש מכונית עם שישה הילוכים - לך תזדיין, שוויצר).

בארבעת השבועות הבאים אין יותר זיוני מוח, באים לעבוד נטו. תחרות מתחילה בגישה שבראש, אם עד היום הטפתי על להתייחס לכל האימונים באופן שווה, לבוא להרוג את המשקלים ולהתאמן קשה גם באימונים הקלים - אז עכשיו כבר לא באים לאימון אלא למלחמה. הרבה מאמנים מטיפים על מערכת עצבית שרופה בגלל שהאימונים אינטנסיביים מדי פסיכולוגית, ממליצים שלא לצעוק ולא להשתגע. אני אומר להם לשכב על הגב, להסתובב על הצד, לקחת חומר סיכה ולדחוף את השטויות שלהם לתחת. למדתי ב4 עונות שלי בפוטבול אמריקאי דבר חשוב מאוד: Practice like you play. 

אני לא אומר להשתגע, להתחיל להסניף אמוניה בכמויות ולצאת עם גרון צרוד מכל אימון. אני כן אומר: להכניס לראש שהתחרות קרובה, ויש 3-4 שבועות עד שכל העבודה הקשה תשתלם, אם לא עכשיו אז מתי? אם צעקות עוזרות אז תצעקו, אם מוזיקה עוזרת זה הזמן להשיג אוזניות טובות, אם יש לכם שעות אחרות משעות התחרות זה הזמן לעשות סוויץ' ולהתחיל להתרגל לשעות שבהן התחרות מתרחשת. גם את האימונים כדאי להתחיל לעשות באווירת התחרות. אתה מתחרה כמו שאתה מתאמן, ולכן כמו שאמרתי, כל מה שהולך בתחרות הולך גם באימונים שלפני התחרות רק עוד לא בהילוך חמישי, אלא הכי קרוב שאפשר. 

קיימות כמה וכמה גישות לגבי איך להתאמן לפני תחרות, אני טוען שזה תלוי ברמת המתאמן ובוודאי שלא דומה מאדם לאדם. כמו בכל ספורט מכל סוג, ניסיון הוא הדבר החשוב ביותר. אני מצאתי לפי ניסוי וטעייה שלפני משחק פוטבול אני צריך בערך 35-48 שעות של מנוחה, אבל כן צריך להניע את הגוף קצת ולכן עושה מתיחות וגילגולים על "הפום רולר". בהכנה לשיא באימונים בחדר כושר מצאתי ש3 שבועות כבדים, שבוע קל ואז השיא עובדים בשבילי מצויין. הייתי מציע גישה כזו גם למתאמני קרוספיט לסוגיהם (כמו הכנה לפני משחק) - לפני התחרות לבצע אימונים קלים, ויומיים לפני לחתוך לגמרי מכל אימון. למתאמן "מתחיל" (כזה שעדיין מתקדם בצעדי ענק בין אימונים) ראשית לא הייתי מציע להתכונן לתחרות, אלא פשוט להגיע ולעשות מה שאפשר. אבל למתאמן "ביניים", כזה שעדיין יכול להתקדם בקצב סביר (נניח ששבועי), הייתי מציע להגיע לתחרות כמו שהוא מגיע לאימון הכבד של השבוע, רק עם יום מנוחה נוסף לפני. במקום 48 שעות מנוחה, הייתי מציע 72 שעות גם אם זה דורש להדביק אימון קל לאימון עם העומס שבתחילת השבוע.

מי שכבר עבר את השלב של מתאמן "ביניים" בדרך כלל כבר יודע איך להתכונן, זה בדיוק השלב שאתה מתאמן "מתקדם" - כשאתה כבר מספיק מנוסה והדברים הפשוטים לא עובדים, אתה מחפש דרכים ולומד לבד מה טוב לך.

הגענו, מה עכשיו?

זוכרים את האימונים שהכינו אתכם לרגע הזה? הרגע הגדול שלכם. בין אם זה תחרות חובבנית, תחרות מקומית, תחרות בין חברים, התערבות שנכנסתם אליה או משחק ליגה זניח - זו המלחמה שלכם, זה "הרגע" שאליו התאמנתם. 

אני רוצה שתיקחו עכשיו נשימה עמוקה ותנסו להבין מה שאני הולך לומר: האימונים שלכם לא שווים כלום אם הראש לא שם. ביום של תחרות, אני אוסר (!!!) עליכם לעשות שום דבר שלא קשור לתחרות. אתם אוהבים לנגן בגיטרה? מעולה, מחר. יש לכם עבודה להגיש עוד יומיים? הייתם צריכים לחשוב על זה בשבוע שלפני, יש לכם את מחר לסיים. עבודה? קחו חופש. אם הראש לא נמצא בתחרות, כל האימונים שעשיתם לא שווים כלום. לפני שאתם יוצאים לכיוון התחרות אני רוצה שתעצרו רגע מכל הסרטוני מוטיבציה, מכל המוזיקה, מכל המנטרות והמשפטים שלעסתם וקראתם, אני רוצה שתחשבו על הרגע שהחלטתם שאתם הולכים להכנס לתחרות הזאת, אם זו הראשונה שלכם, או אם זו לא הראשונה אז איך התחלתם להתכונן לתחרות הראשונה. אני רוצה שתחשבו על הארוחות שהייתם צריכים להכין, על הויתורים שעשיתם, על התוכניות אימון שביצעתם, על הפציעות, על המחלות, על התחושה של הכשלון כשלא הלך טוב, על ההרגשה של "חוסר שקט" אחרי אימוני כבדים - כזו שמרגישה כאילו מישהו עבר עליכם עם מכבש לסלילת כבישים, על הסטים, על החזרות, על הזיעה והכאבים והדלקות ואני לא יודע מה עוד לעזאזל עברתם. אני רוצה שתחשבו על כל אלו ותצאו לתחרות להוכיח שזה לא היה לחינם. אני רוצה שתלחמו עבור משהו, אני רוצה שתזכרו את כל מי שאמר לכם שאין מצב, שזה לא אפשרי ושאתה לא בנוי לזה, שאי אפשר להגיע לשם. אם אתם משחקים בקבוצה, אני רוצה שתזכרו איך זה להיות מחליף, כזה שרק מחפש את הצ'אנס שלו לזרוח ולהרוויח את המקום שלו בהרכב. 

כשאתם מגיעים לתחרות, אל תתפזרו. זה לא הזמן לצחוקים עם החברים שלא ראיתם, עם החברים לקבוצה או לדיבורים עם חברים או משפחה שהגיעו לצפות. אני רוצה שתהיו בפלנטה אחרת, כזו שרק את עצמכם אתם שומעים בה. אני רוצה שיהיה ברור שהגעתם לנצח, אם אתם מתחרים נגד זמן, אז הגעתם לנצח את הזמן הכי טוב שלכם. אם אתם מתחרים נגד בן אדם אחד, אז הגעתם להוכיח שאתם יותר טובים, ואם אתם אנדרדוג אז אתם מתכוונים לזעזע את העולם.

אני רוצה שמעכשיו תהפכו לחיית טרף הכי מסוכנת ומטעה שקיימת, כזו שלא רואים שהיא כזו אבל כשהיא מכה הסיכויים כבר לא  לטובת הטרף. אני רוצה שתעבדו ושתסמכו על האינסטינקטים שלכם, אל תעשו מה שנכון אלא מה שמרגיש נכון. רגע לפני שזה מתחיל תזכרו את כל מה שעברתם, ותתכוננו לזרוח - הגענו ל"מאני טיים".

טיפ (אני אפסיק עם המספרים, אני לא באמת זוכר ואני עצלן לבדוק):

שיהיה ברור לכולם.

מטרה אחת

אנשים שרוצים להשתפר ב"כושר" - למה הם מתכוונים? כמה פעמים שמעתי אנשים אומרים "ואי, אני חייב להכנס לכושר". מה זה הכושר הזה שכולם רוצים? רוצה לרוץ 10 ק"מ? אולי ללחוץ 200 קילו לחיצת חזה? או שבכלל אותו בן אדם דיבר על לשחות 10 בריכות בלי הפסקה? מה זה כושר??

"בכושר"

מטרות

המטרות שלנו משתנות כל הזמן. מי שהתחיל כמוני כי רק כי רצה להראות טוב יותר בבגד ים בבריכה, עלול למצוא את עצמו 4 שנים לאחר מכן מבצע אימוני פליאומטרי וסקוואטים על הזמן, רק כדי להיות טוב יותר בעוד חודשיים על מגרש הפוטבול. 

השאלה היא, מה אנו מגדירים כמטרה? עד כאן הכל קצת קלישאתי, אבל בואו נדבר תכלס - בהתחלה משתפרים בהכל, ואז להתחיל להתקדם בתחום מסויים נהיה חתיכת כאב ראש שאתה מתחיל להצטער לפעמים שהתחלת עם זה. קרוספיטרים אוכלים הרבה חרא מהעניין הזה, יש כל כך הרבה 'skills' שהם צריכים בשביל האימונים עד כדי כך שלפעמים הם לא מצליחים להתקדם באופן משמעותי, ומגלים אחרי 8 חודשים שהבק סקוואט שלהם עלה רק 15 קילו (ב8 חודשים הראשונים של האימונים!! זה אמור לקחת שבועיים עד ארבעה שבועות..). מה לגבי לוחמים שמנסים לשפר את הכוח שלהם אבל שוכחים להשקיע בסיבולת, ואחרי 3 דקות של קרב הם כבר גוססים ומחפשים אוויר כמו ילדה סינית בסרט פורנו עם הרבה ניגרים? 

נשבע שזה הכי פחות בוטה ממבחר האופציות...

אפילו בהרמת משקולות יש מתחרים ששוכחים שמי שמנצח זה מי שמרים הכי הרבה משקל, ומרוב אימוני טכניקה בסופו של דבר מגלים בדיעבד שאותו מתחרה בדיוק סיים סבב של תוכנית סקוואט, ו"בהפתעה רבה" גם הקלין&ג'רק עלה ב10ק"ג.

אז איפה הבעיה מתחילה? כשרוצים הכל מהכל. אחרי השלב ההתחלתי, בו ניתן להתקדם בהכל והגוף עדיין מצליח להתאושש ולהסתגל לעומס החדש שנכפה עליו, מגיע מצב שבו העומס גדול יותר ממה שהגוף יכול להתאושש בפרק זמן נתון, וצריך (הנה מגיעה הפתעה) יותר זמן! 

תפסת מרובה - לא תפסת

"אני רוצה לרדת 7 ק"ג, לעלות 30 ק"ג בסקוואט, להוסיף 10 ק"ג לשיא שלי בקלין & ג'רק, לרוץ 2 ק"מ בפחות מ7 דקות ולהצליח 20 מתח רצוף" - כל זה בחודש? בטוח שגם אתם שמעתם אימרות בסגנון ואף חטאתם בעצמכם. הגישה שאני מציע היא כזו שתמקד מטרה אחת בכל פעם. זו לא חייבת להיות מטרה ספציפית כמו "אני רוצה לעשות 30 double-unders" בלי לשבור רצף, אלא יכולה להיות "אני רוצה לסיים את האימון עם הDU בחצי דקה פחות, וכדי לעשות את זה אני אתחיל לטחון המון DU's באימונים. אני יכול לתת דוגמא על עצמי, כרגע המטרה שהצבתי לעצמי היא "להיות מהיר יותר" - כללי מדי נכון? אז זה בערך זה: "להיות מהיר יותר, ולכן אני אטחן המון ספרינטים וקפיצות, ואנסה בזמן הזה לחזק את הפרונט סקוואט שלי לכיוון 140 ומעלה, כי אני מאמין שהרגליים שלי חלשות כרגע".

מה שאני מנסה לומר הוא שאנשים צריכים באמת להגדיר לעצמם מה חשוב יותר כרגע, אם אתם לא מוכנים כרגע להניח בצד דברים שפחות חשובים לכם כדי לשפר את הדבר שהכי חשוב כרגע אז אולי זה לא ממש חשוב לכם. (מכל סיבה שהיא, מצידי תשקיעו בגידול הפיק בבייספס אם זה מה שחשוב לכם כרגע יותר מהכל)

העברת "המשאבים" כולם למטרה הזו אינה נחוצה, אלא פשוט להעביר את מירב המאמצים ותשומת הלב למטרה ספציפית זו , לדוגמא: אם מר."לאחשובשמות" רוצה לשפר את הפאוורקלין שלו, שיתרגל את הפאוורקלין לפני הסקוואטים, לפני הריצות, לפני הדדליפט ולפני הקפיצות בחבל או על קופסא, ורק לאחר מכן עם הכוח שנותר יבצע את שאר האימון.

לפעמים עבור המטרה יש צורך להקריב דברים. כדי להיות מהיר יותר, ייתכן ותצטרכו לוותר על כמה ק"ג במשקל הגוף, או לחילופין להעלות את כמות אימוני המהירות על חשבון אימוני הכוח. כדי להתקדם בבנץ' לכיוון ה100 קילו, יש מצב גדול שאת התדירות לדדליפט תצטרכו להעביר לפעם בשבוע לכל היותר, ובמקרים אחרים לפעם בשבועיים. לכל דבר יש מחיר. 

זוכרים את הדמויות במשחקי מחשב, שאת הניסיון שהן צוברות מחלקים בין היכולות? אז אותו הדבר באימונים. יש לנו כמות מוגבלת של משאבים להקצות, וכל דבר יבוא על חשבון האחר. יתכן מאוד שאצל חלק מהאנשים יהיו יותר משאבים להקצות מלאנשים אחרים, אבל בסופו של דבר לכולנו "נגמר".

איזה קטע אה? כמו בחיים, סדר עדיפויות. לפעמים להיות "ממוקד מטרה" הופך להיות הדבר הכי שלילי שקיים אם המטרה לא ממוקדת. דברים לא "יקרו לבד", דברים לא קורים למי שמצפה שהם יקרו בגלל שהוא משקיע זמן ומאמץ - דברים קורים למי שעובד ספציפית כדי שהם יקרו! 

אני מת על החרא הזה

טיפ #11?

לא חשוב מה לבשתם לחדר כושר, ברגע שמישהו מעיר על זה ש"האבקה הלבנה הזאת מלכלכת וחייבים לטפל בזה", כל מה שאתם צריכים לענות זה "כן כוסעמק, חולצה ב300 שקל" ואתם חפים מפשע.

עליון כבד, תחילת סבב "עונש"

ימח שמם של החגים האלה...

עליון כבד (11.9.13)

פליאומטרי:

זריקות כדור כוח (20 פאונד) - 4 זריקת סבתא מאחורי הראש, 5 זריקה מהחזה, 5 זריקת מהחזה עם פיצוץ מהאגן (ישיבה על הברכיים)

bench:

60x5

80x3

100x2

112x3

112x3

handstand pushups 26 reps divided between 4 sets

barbell row:

60x5

70x5

80x5

85x5

90x5

mid grip chins + 10kg

3x10

תחתון 'עונש' (12.9.13)

box jumps 5 boxes 4x4

front squats 90kg 4x4

classic deadlift 531:

100x5

130x5

155x9

90x2x10

הערות:

הפליאומטרי מעייף לאללה. מרגיש בלי פיצוץ גם בעליון וגם בתחתון, אבל צריך להתחיל לעשות את זה לקראת העונה. 

שבוע הבא יהיה עוד עשיריה בדדליפט, ואני שוקל מה לעשות בבנץ' הכבד.

אימונים קלים, מסיבת דדליפט, שיא חדש וגבעה

בשבוע שעבר לקחתי 4 אימונים קלים יחסית כדי  לאפשר לגוף להיות ברגיעה לפני המסיבת דדליפט. אין ממש טעם לפרט, אבל היה בנץ' 70 קילו, כמה פושאפס, סקוואט 100 קילו ואז הגענו לשישי למסיבת  דדליפט.

החימום הלך קצת כבד מהרגיל, כנראה כתוצאה מ4-5 שעות שינה בלילה:
60x3
60x3
100x3
120x1
140x1
160x1
180x1
205x1

רגע האמת הגיע, ו220 חיכו לי על המוט. לפניי עידו 'גב פלדה' הטיס חימום קליל עם 210.
220 עלה יפה עד קצת מעל הברך, ואז התחיל גריינד ונתקע. מאוכזב מאוד התחלתי לקלל, בעוד עידו גב פלדה וטל 'שורש' משכו כל אחד הרבה מעל. עידו משך 230, וטל המשיך לטפס...

בינתיים, אמיר 'קספר' שבר שני שיאים, כאשר משך 190 ו200 'ללא חגורה' בצורה משכנעת, ויורי 'ביגפוט' משך 190 שעלה לאט לאט עד הנעילה.

ואז, פתאום, הגיעה הצעה מעניינת: "אולי תשים חגורה?" אז החלטתי שאין מה להפסיד, ושמתי חגורה (שהיתה גדולה עליי מאוד, והזדקקתי לשכבה נוספת של מגבת שתפריד ביני לבין החגורה על מנת שזו תתהדק.

220 עלה למעלה במהירות טובה, ולי כואבת הכתף מהאגרופים שדפקתי לקיר לפני ההרמה.


אתמול (יום ראשון, 8.9.13) חזרתי להתאמן לסבב נוסף של שלד מתוד:
בנץ' 100 5*5 עלה בלי שום קושי, ועם מעט מאוד מנוחות.
פרס 42 10*3
bent over rows 80 3x5
2 סטים למקסימום מתח עם עצירה בדד-הנג

ביום שבת ה7.9.13 הלכנו לאפטר פארטי בגבעה. מיותר לציין שהיינו הרוגים והרוסים, לכן אין ממש על מה לדווח חוץ מעל סמרטוטיאדה נוראית.

מחשבות על אימונים: טרנדים, מה אפשר לקחת מאימונים רעים, וימים רעים באופן כללי

נתחיל מהסוף: מה שהיה מתוכנן להתבצע היום פשוט לא הלך כמו בתכנון. בין אם זה היה שיא חדש, או אולי איזה מספר מסויים שמהווה אבן-דרך במסע הארוך הזה שכולנו הולכים בו.

הכל היה מתוכנן כמו שצריך, אבל משהו פשוט לא מסתדר היום ויש תחושה של חולשה כללית או אולי אדישות לא מוסברת. פתאום מה שהיה מתוכנן להיות שלוש חמישיות הופך לכמה זוגות במקרה הטוב, ואי אפשר להסביר את הסיבה. 

כמה אני חזק ביום הכי רע

גישה חיובית שפיתחתי בעקבות האימונים בזמן עונת הפוטבול היא כזו שבוחנת עד כמה אתה חזק ביום הכי רע - אני אסביר:

הזמן הכי נוח להתאמן בו הוא הקיץ (Off-Season) - כאשר לא מתבצעים אימוני ספורט ספציפיים אלא פשוט משתמשים בזמן כדי להתחזק או לשפר חולשות כלליות, אך בזמן העונה תמיד קיימת תשישות, והנטייה להגיע עם עייפות או כאבים לאימונים בחד"כ היא כמעט ברמת ברירת המחדל. הדרך החיובית להסתכל על המשקל הכי כבד שאני יכול להרים ביום רע מאוד, ולדעת שזה הEveryday Max שלי. הכוונה היה שהמשקל הזה יעלה בכל מצב: חום גבוה, שרירים תפוסים, מחסור בשינה - אני עדיין חזק מספיק כדי להרים אותו.

ברנדון לילי הסכים עם פול קרטר כאשר האחרון אמר ש"עצם זה שעשית סקוואט עם 260 קילו לא הופך אותך לסקוואטר 260 קילו" - זה אומר שהמקסימום שביצעת לא מעיד בהכרח על הכוח הממוצע שלך, אלא רק על הכנה נכונה וטייפרינג (הגעה לשיא בזמן נכון לביצוע). בעבר הייתי בהחלט חושב שזה משפט מטומטם, כי הרי מה שעשית כבר שלך ואף אחד לא יכול לקחת את זה ממך. כשחושבים על זה יותר לעומק, אפשר להבין על מה מדובר: נניח שעשיתי סקוואט 200ק"ג בתור שיא אישי לפני חודשיים, זה אומר שהכוח שלי הוא 200 ק"ג סקוואט כל יום? אם אני אלך מחר, אני אצליח לבצע? ומחרתיים? ומה לגבי שבוע הבא? סביר יותר להניח שהכוח שלי ביום הכי רע הוא בסביבות 180-185ק"ג. 

למה אני צריך לדעת את הEveryday Max שלי?

הטרנדים החדשים בעולם האימונים הם Submaximxal Effort וIncrease in work Capacity.

הראשון  מדבר על עבודה במשקלים מתחת ל90%, וההתקדמות בהם תביא לשיפור כשאר תתבצע בדיקת מקסימום אמיתית. הטענה הרווחת (ומדוייקת ככל הנראה, מניסיונים של כמה וכמה ליפטרים מוכשרים כגון Sam Byrd ו- Jay Nera) היא ששיפור RM ב80%-70%  מRM1 מעיד בצורה טובה על שיפור בכוח. אז איפה הקאצ'? צריך לדעת להחליף הילוך בזמן. נניח שRM3 שלי בסקוואט היה 150ק"ג לפני 3 חודשים, וכעבור חצי שנה ביצעתי 8-9 חזרות עם 150, האם לא התחזקתי? אבל בכמה עלה הRM1 שלי? איפה אפשר לדעת. הכוונה בלהעביר הילוך היא לדעת לקבוע כל מס' חודשים סוג של "פיק", שבו פתאום מבצעים חזרות נמוכות יותר - תחילה במשקל שבקלות יכל לעלות מעל 5 חזרות, ואחכ במשך 3-4 שבועות להעלות את המשקל עד לפיק.

הטרנד השני של העלאת קיבולת עבודה באימון: המושג של קיבולת עבודה מתייחס לסה"כ נפח בעצימות מסויימת שאני מבצע. נניח אם הייתי רגיל לעשות 5*3 בסקוואט, והיום אני עושה 5*5 0 הקיבולת עלתה. היום הנטייה היא לדחוף הרבה יותר ממה שרגילים באימון, עד שהגוף מתרגל (והמטרה כמובן, היא לא להשרף מעצימות מקסימלית). אחרי שהגוף מתרגל, הכל נעשה פשוט יותר, ומאפשר התקדמות לטווחי זמן ארוכים יותר (מבלי לבצע דילואד, או עם ביצוע דילואד מתוכנן וחזרה לשגרה כבדה יותר). 

שני הטרנדים האלו משתלבים באופן מצוין כאשר נמצאים ב"ידיים הנכונות", אך צריך לזכור להיות ממושמעים, ולעצור לפני כשל. 

אותו סאם בירד שהוזכר מעלה שבר שיא עולם בסקוואט ללא ציוד בעקבות עבודה לא כבדה, הוא קורא לשיטה CAT - Compensatory Acceleration Training הרי התוצאה.

למידע על הCAT - כאן

הדבר היפה הוא שהשיטה מאפשרת להתאמן באופן יעיל יחסית, ללא התשה או סכנה לפציעות (שעולה כשעובדים כבד יותר), ומשאירה מקום וכוח לעבודה ספציפית או נוספת בהתאם לסוג הספורט המבוצע (מישהו אמר במקרה קרוסיפט? אולי פוטבול?מה לגבי כל מה שבא לכם?)

בחזרה לסוף

בפעמים הקודמות, כתבתי על כך שצריך להבין למה נכשלת, אחרת בזבזת את הזמן. לכן הסוף ידבר בדיוק על אותו העיקרון, רק בזווית אחרת. לפעמים אין הסבר טוב ללמה נכשלת, יש ימים רעים. מגיעים למסקנה הזו רק ע"י שלילת דברים אחרים: האם זה היה כשל טכני, כמה זמן נחתי לפני האימון, לפני הסט, איך עשיתי את החימום, האם אכלתי\ישנתי טוב, כמה שבועות רצוף אני רץ עם התיכנון בלי לקחת דילואד? 

אם את כל אלו שללנו, סביר להניח שנפלנו על יום רע. כשזה קורה, צריך פשוט לזכור שגם ביום הכי רע שלנו, עדיין עשינו X יותר מפעם. גם זו התקדמות.

טיפ #10? נראה לי

טיפ מהתזונאית: תמיד כדאי להוסיף עוד גבינה. להכל. לא משנה מה.

תחתון כבד, גבעה, עליון כבד

תחתון כבד (דילואד - 30/8/13):

back squat 120kg x singles 

deadlift:

100x1

120x1

150x1

170x1

190x1

210x1 

barbell bent over rows:

70-75x2x8

front squat:

75x2x8

הערות:

נכנסתי רגוע לכל הסטים, מה שגרם ל210 להאט בנעילה והפך את העסק לקשה יותר ממה שחשבתי. אני מאוד מקווה שזה לא יפריע לי בשישי למשוך שיא גדול במסיבת הדדליפט של מחתרת אונ' ת"א.

שבת - גבעת הדמעות (31.8.13)

הגענו לגבעה הפעם בהרכב מורחב: בנוסף לדניאל ווסטסייד הקבוע, הגיע אדם 'ביסטיוס' מהתל-אביב פיונירס (Pioneers - הקבוצה שבה אני משחק), יורי 'ביגפוט' שהגיע באופן מפתיע קרוב לזמן שנקבע וזאוס - הכלב של אדם. בנוסף לשלושת הספרינטים של החימום, התווספו הפעם 9 ספרינטים שלי, 7 של דניאל ווסטסייד (שיא שלו). את של יורי לא ספרתי, אבל אני רוצה לספר דווקא על אדם ביסטיוס (beastius). הבן אדם לפני 5 וחצי חודשים קרע את הרצועה הצולבת במשחק הליגה האחרון של הקבוצה, בה ניצחנו את רמת השרון 'האמרס' (Hammers) והבטחנו את המקום השני, ואת העליה האוטומטית לחצי הגמר. אדם הגיע לחצי הגמר על קביים, והיה צריך לעבור ניתוח בברך. אתמול על 85 הקילוגרמים שלו הוא עשה 9 ספרינטים בקצב שלי. 

זה הזמן של כל אחד מאיתנו לבדוק עד כמה הוא רוצה משהו, כי אדם רוצה השנה את האליפות הזו יותר מכל דבר אחר.

שני - 2.9.13 - עליון כבד:

bench press:

40x5

60x5

80x3

105x1

117x1+F

117x2

117xF

press:

40x5

50x3x8

40x8

Barbell bent over rows:

60x5

70x5

75x5

80x5

85x5

70x10

Chins+10kg 3x10

הערות:
בהתחלה הסבב הנוכחי של שלד מתוד, השיא עמד על 117.5 בנץ' פרס לחזרה אחת. היום רק בגלל עייפות ובעיות טכניות לא היו 2-3 זוגות. בסט הראשון הרגשתי שאחרי החזרה הראשונה, בחזרה השניה היד השמאלית בזווית באלכסון, מה שגרם לי לוותר על החזרה ולקרוא לספוטר אחרי שנתקעה. בסט השני הכל הלך פיקס, וזוג טכני מצוין עליה. בסט השלישי הוצאתי את המוט, והרגשתי שאני נופל ימינה עם המשקל. החזרתי והוצאתי שוב, וגם הפעם זה הרגיש דומה: ניסיתי לעשות חזרה אבל הרגשתי שאני נופל מהספסל בירידה וקראתי לספוטר לקחת, ובזה נגמרו הניסיונות. משהו לא עבד היום, וכנראה אין מתאים מהיום לקבוע שצריך דילואד. מעכשיו אימונים קלים עד שישי.

פלג גוף תחתון קל, פלג גוף עליון

פלג גוף תחתון קל (שלישי 27.8):

plyo drop jumps 4 boxes 4x4

back squat 130kg 1x5,1x3,1x4,1x5,

100kg 3x3

bulgarian split squat - front foot elevated

30kg 3x8 each foot

הערות:

הברכיים שלי הורגות!!! (!!!) אותי. זה ממש ממש הפריע בסקוואט, אני אנסה להחליף נעליים (שוב) ולקוות לטוב, אם זה לא יעזור אני אעבור לעשות רק פרונט סקוואט לתקופה ואקווה לטוב. 

פלג גוף עליון (חמישי 29.8)

bench 107.5kgx3x5, 107.5kgx4

 handstand pushups 25 reps @ 6 sets

knee band rehab

הערות:

זה בהחלט השבוע האחרון לשלד מתוד לפני דילואד ותחילת סבב נוסף, בסופש אני אנסה לסכם את הסבב  הנוכחי לפי שבועות ותרגילים שביצעתי ואת ההתקדמות שבסבב הזה. 

עליתי בערך קילו במשקל גוף ואני עומד על 81ק"ג ועדיין די חטוב, מבסוט. 

למה כולנו לא יכולים להסתדר ביחד?

אני יודע, לפי הכותרת זה נראה כאילו אני הולך לכתוב על הקונפליקט הישראלי-פלשתיני ועל המהומות בסוריה ומצריים. תשמחו לדעת שכותב בלוג זה משאיר את דעותיו הפוליטיות שמורות לעצמו ושההתייחסות היחידה למסיכות הגז היא בשימושן לאחר מנה של חומוס 'בהדונס'. 

נחוץ בכניסה לכל חומוסיה

אז מה מניע בעצם את מפתחי הגוף לשנוא את הפאוורליפטרים, את הפאוורליפטרים לצחוק על הבילדרים מפתחי הגוף, את שתי הקבוצות לעשות צחוק מהקרוספיטרים ומהאתלטים עם המאמנים ש"יודעים הכי טוב" להרגיש כאילו השמש זרחה היום בבוקר מהתחת? למה כולנו, קבוצה של אנשים בעלי מטרות שונות אך אמצעים דומים - לא מצליחים לחיות בסבבה עם זה שיש אנשים שרוצים משהו אחר?

לאחר מספר שבועות של כתיבת הבלוג שמתי לב יותר ויותר שכל מה שאני כותב נוגע לכולם, אבל כל אחד בתחומו מרגיש שהפוסט מדבר ספציפית רק אל התחום ממנו הוא מגיע - כאילו שאין עוד אנשים שמתאמנים ברצינות כמוהם. אני רוצה להתייחס דווקא אל הקרוספיט בפוסט הזה.

מה לעזאזל יש לאנשים נגד קרוספיט?!

ראשית, יש לי ווידוי קטן: כשהקרוספיט רק החל במהפכה, וכל ליצן שאי פעם התאמן עם קטלבל החליט שהוא מאמן "פונקציונאלית", הסתייגתי והתנגדתי לעובדה שפתאום יש המון ליצנים שהחליטו שהם יודעים ללמד סקוואט כמו שצריך, לפרסם את הסטודיו ה"פונקציונאלי" שלהם כסוג של "גביע קדוש" של אימונים, ועוד כל מיני בולשיט שצץ ברשת. לאחר מכן, הגיעה המהפכה השיווקית של קרוספיט שכללה ביגוד, סרטוני וידאו ובחורות כוסיות. פתאום קרוספיט היא לא שיטת אימונים אלא תרבות שלמה. הסתקרנתי והחלטתי לחקור מה בדיוק קורה שם, ולהפתעתי (הרבה מאוד) גיליתי שגם בקרוספיט כמו בפאוורליפטינג ובילדינג יש סוגי טיפוסים. גם בקרוספיט, יש את מי שמגיע לאימון ומודיע לכולם על כל הסיבות האפשריות שבגללן עלול להיות חרא של אימון (לא ישנתי בלילה, לא אכלתי טוב, אני עייף, עדיין גמור מהאימון של אתמול - היי זה בעצם אני...), את הפריק מוטציה שחזק יותר מכולם ואתלט טוב יותר מכולם, את הליצן שבא לעשות צחוקים ולא באמת מתאמן קשה, את זה שרק רוצה להראות טוב ודואג כל הזמן אם האימון הזה יקרב אותו למטרה, את זאת שרוצה לרדת במשקל וכו'. למעשה, אנחנו בדיוק אותו הדבר רק בהטייה שונה של הספורט. כולנו ללא יוצא מהכלל יודעים שסקוואט ודדליפט זה הבסיס להכל, יודעים שטכניקה בסיסית זה הכרחי ואלמנטרי, משתדלים לאכול כמו שצריך ולישון טוב כדי שהאימון מחר יהיה בסדר. כולנו מרגישים כאילו אנחנו עושים את הספורט הכי טוב בעולם, ושהאחרים יכולים ללמוד מאיתנו המון וכמובן הכי חשוב - לכולנו הסביבה החיצונית מתייחסת כאל משוגעים. אם ככה אז בהחלט ניתן לטעון שכולנו דומים מאוד, גם אם הספורט שאנחנו עושים שונה. 

אז למה לעזאזל פאוורליפטרים ומרימי משקולות צוחקים על קרוספיט? נלך קצת אחורה בזמן לתקופה שבה קרוספיט לא היה קיים: אלפי מתאמנים שמתאמנים בקרוספיט בישראל כיום היו אז אנשים עם מעט מאוד ידע באימונים, ובאו לחדר-כושר בעיקר כדי לעשות קצת "כושר". תחשבו על כמות חצאי הסקוואטים שאנשים היו עושים, על מספר האנשים המועט שידע מה זה דדליפט או קלין, וכמובן - על כמות הכוסיות הפוטנציאליות שהפסדנו, כי הן לא עשו סקוואטים.

כריסמס אבוט מצוות קרוספיט, למישהו עדיין יש בעיה עם קרוספיט?

 מדובר על קבוצה גדולה מאוד של אנשים שבזכות קרוספיט מבצעים כיום תרגילי בסיס בצורה נכונה (לרוב, כי לכל כלל יש יוצא מהכלל, ממש כמו בפאורליפטינג ובילדינג), נחשפו לספורט הרמת משקולות אולימפית או פאוורליפטינג (לראייה: שימו לב לכמות הקרוספיטרים שנענים לאתגר ומגיעים להתחרות בהרמת משקולות) ולנכונות שלהם ללמוד. אני יכול לומר בלב שלם שהאנשים שמבצעים קרוספיט הם האנשים הקשובים ביותר והפתוחים ביותר לדיעות ועיצות (לטוב ולרע) שהכרתי. בין אם הם מתאמנים כדי להתחרות בספורט, בתחרות הקרוספיט גיימס או סתם כדי להיות "בכושר" - קרוספיט עשה רק טוב מאז שנכנס למיינסטרים ותפס את המקום של "האימונים הפונקציונאליים" המטופשים. 

דבר נוסף שרצוי לזכור היא שקרוספיטרים מתאמנים כדי להיות טובים יותר בקרוספיט! (what a big fucking surprise) ולכן, אם אין לכם ניסיון באיך להיות טובים יותר בקרוספיט - אולי אל תציעו הצעות מטופשות ותנו להם לקבל עיצות מאנשים שטובים בקרוספיט??

ברור שאם אתה כל החיים עושה תוכניות כוח אז יש דבר או שניים שתוכל להעביר הלאה לאנשים שעושים קרוספיט וצריכים או מעוניינים להתחזק ו\או לשפר את הטכניקה שלהם בהרמות הבסיס, אבל! זה לא אומר שאם אתה סקוואטר של 220 קילו תהיה לך עיצה טובה איך לקצר את הזמן של מישהי בgrace. 

בשורה התחתונה, מי שבוחר לנצל את הזמן שלו בכתיבת מאמרים נגד קרוספיט צריך לחשוב טוב על המצב שהיה קיים לפני כן. אף אחד לא מכריח אותך לעשות קרוספיט בעצמך, אבל live and let live. 

כולנו כאן באותה הסירה.

גבעה ופלג גוף עליון

גבעת הדמעות (שבת 24.8) שבוע 4:

לגבעה הגענו דניאל 'ווסטסייד' ואנוכי. עידו 'גב-פלדה' היה מושבת בסופש עקב פציעה מקרית בצוואר שהתחפפה לה כאילו לא היתה (ביום ראשון משך 220 בנונשאלנט). כרגיל, אחרי החימום הראשון רצינו להסתובב וללכת הביתה, במיוחד שיום לפני כן הרגתי את עצמי עם שלשה בדדליפט עם 200 קילו. אבל באים לעבוד, אז אני עשיתי עשרה ספרינטים, ודניאל ווסטסייד עשה 7 שזה שיפור (ולהזכירכם, הבן אדם מעל 100 קילו ובדיאטה). 

עוד שבוע עבר, יש שבוע לשכוח עד הפעם הבאה לסבל הזה.

פלג גוף עליון (שני 26.8):

bench:

barx5

40x5

60x5

80x3

92x2

102x2

115x3

115x2

plyo pushups 2 boxes 2 sets

press:

40x8

50x8

50x8

chins+15kg:

1x10

1x9

1x10

DB row:

45kg 2x10

הערות:

הכל הרגיש טוב מאוד, אבל אני מרגיש כבר סוג של עייפות וחוסר נוחות במרפקים, ואני חושב שזה סימן לקחת שבוע קל לפלג גוף עליון - עדכונים בהמשך.

ביטחון וביצועים

יש מעט מאוד דרכים להסביר לבן אדם הממוצע, זה שלא יודע מה זה לדחוף את הרף שלב אחד למעלה, מהי התחושה של לייצר כוח כשאתה לא צריך לחשוב על איך. משפט מורכב קצת? בואו נחפור לעומק.

ביטחון:

במשך השנים שמתי לב שאחד המרכיבים הכי חשובים להצלחה בכל תחום הוא ביטחון: כמה פעמים בספורט שמענו על כוכב שנמצא במשבר ולא מצליח לצאת ממנו? הפרשן כמובן יגיד שהוא איבד מהביטחון וה"קילר אינסטינקט" שלו, או משהו בסגנון. את האמת, הוא לא רחוק מהאמת - קל מאוד לאבד את הביטחון, לפעמים העסק כל כך רגיש שמספיק מקרה אחד כדי לערער אותו. שחקן כדורגל שמחטיא פנדל ומאבד ברגע אחד את כל הביטחון שלו לבעיטות פנדלים עד לפעם הבאה שיכבוש, כדורסלן שזורק באחוזים גרועים, ולא משנה כמה הוא יתאמן ויצליח באימונים - במגרש הוא פשוט נחנק, נהג מרוץ שמפספס את העקיפה בפנייה בגלל התאונה שעשה בגיל 17 באותו מסלול, הדוגמאות יכולות להמשיך. באימונים, מספיקה פציעה אחת כדי לגרום לנו לפקפק בטכניקה, וכשל בשביל לשאול את עצמנו אלף שאלות לגבי מה עושים באימון הבא. 

חוסר ביטחון הוא הרסני, בתחום הפיננסי אנחנו עלולים לאבד עסקאות בשווי גדול רק כי לא ידענו לתת ללקוח את הביטחון שהוא מקבל תמורה הולמת לכסף. חוסר ביטחון (עצבנות? פחד?) לפני ביצוע פעולה בספורט פשוט נועדה לכישלון: מניח שקרה לכם שדאגתם ממשקל מסויים כל כך, שהתהלכתם בעצבנות וכל מה שעבר בראש זה "אם יש לי את זה או אין לי את זה" - אז לא רק אתם. די להכנס לגוגל ולכתוב בשורת החיפוש "study shows confidence increasing performance in sports" כדי לקבל עשרות תוצאות רלוונטיות, שאם כותב בלוג זה לא היה עצלן ודחיין מגעיל, הוא היה מוסיף רפרנסים בתחתית הפוסט.  מה לעשות, דחיינות משתלמת.

דחיין!

הקשר בין ביטחון לביצועים:

אני אפתח בציטוט שאני לא זוכר איפה שמעתי, אבל הוא הולך כך: "ברגע שהטכניקה טובה, ולאתלט יש ביטחון בביצוע - הוא לא צריך להשקיע מאמץ באיך לדחוף חזק, אלא בכמה חזק לדחוף". בעיקרון אני חושב שזה מספיק כדי לומר הכל, אבל בגלל שלא כולם חכמים ומדהימים כמוני, אני אסביר. כשאתה מגיע לבצע תרגיל והראש עסוק בכל מיני דגשים כמו ברכיים החוצה, לשבת אחורה, מרפקים למטה ועוד כל מיני דברים שנפוצים - אתה מבצע את ההרמה עם קצת חשש מסויים. כששחקן ניגש לבעוט פנדל והוא חושב על זה שהשוער אולי יודע שהוא יבעט לאן שהוא יבעט, הבעיטה לא תצא טובה כמו שחקן שבטוח שהוא בועט לפינה השמאלית ויצליח להבקיע שער. ניסיון  העבר לימד אותי גם על פי צפייה בשותפים לאימונים, שכאשר מישהו מגיע בידיעה שהוא הולך לרסק משקל מסויים באימון, הכל נראה טוב יותר: המהירות, הטכניקה, וגם המשקל בשבוע לאחר מכן. אחת הבעיות הנפוצות היא היכולת שלנו לערער לעצמנו את הבטחון כשמגיע הזמן. המחשבה שרצה לנו בראש "זה כבד, לא יודע אם יש לי את זה לX חזרות" - הורגת לנו את ההרמה. אין לי פיתרון טוב, אלא פשוט לדאוג שהסט חימום לפני ההרמה יהיה מהיר וירגיש טוב, ולנסות לשחזר את אותה התחושה. צריך לזכור שכל האמצעים כשרים, אבל יש כאלו שלאורך זמן ישרפו את המערכת העצבית (צעקות, אמוניה וכו', נדבר על זה בפעם אחרת). כשהמאמצים מופנים ללהרים בכל הכוח, במקום לחשוב איך להרים נכון - באופן טבעי ההרמה תרגיש קל יותר וסיכויי ההצלחה גדלים. 

דרכים לשיפור הביטחון:

הדרך הראשונה והפשוטה ביותר היא כמובן להתקדם באופן ליניארי ובקפיצות קטנות. דבר זה מאפשר הסתגלות של המערכת העצבית ומערכת השלד, מכיוון שהוספת המשקלים היא בקצב אחיד וקבוע, ובהפרשים קטנים. דבר זה משפיע על הביטחון לטובה מעצם העובדה שהמחשבה בראש על מעבר מ100 ל102.5 ק"ג בסקוואט הוא לא מעבר גדול. 

דרך מספר 2 שאני מציע היא קצת מוזרה, אבל מוכחת כעובדת אצל כל כך הרבה ספורטאים בהיסטוריה שפשוט לא ניתן להתעלם ממנה: אני מציע טקס קבוע לפני ביצוע פעולה. מה הכוונה? כאשר שיחקתי בתפקיד Fullback בפוטבול, הרבה פעמים נדרשתי לחסום אנשים כבדים ממני, או לרוץ לתוך לב ההגנה כשהכדור בידיים שלי כדי להשיג התקדמות קטנה במגרש. פייר? זה לא נעים שכל ההגנה דרוכה לכך שאתה מגיע דרך האמצע. איך בכל זאת התמודדתי? תמיד הייתי ממקם את  הרגליים והיד בסדר קבוע ואז מעלה מעט את האגן עד שההמסטרינג הרגיש מתוח ומוכן. עצם החזרה על הטקס הקבוע הזה לפני כל מהלך הורידה את האפקט של הלחץ מהמהלך, כיוון שהגוף חוזר על אותה התחושה המוכרת. 

אחד הליפטרים היותר מוערכים בתחום, מייק טושיירר (ממציא שיטת RTS, גם עליה נדבר מתישהו), מבצע את אותו הטקס לפני כל הרמה:

נראה מצחיק, אבל לכו תגידו לו...

קובי ברייאנט זורק עונשין כמו מכונה כחימום למשחק בNBA. סיבוב כדור, שתי הקפצות וזריקה. אין מחשבה, רק רוטינה.

קטע קצר על הרוטינה הכי מוזרה מפי שחקני NBA.

אפשר להמשיך עם אלפי דוגמאות אבל זה לא יגמר, מה שחשוב זה למצוא את הרוטינה שלך.

דרך שלישית ואחרונה היא אגרסיבית ולא מומלצת לשימוש באופן קבוע (שוב, מערכת עצבית מותשת..). אני קורא לה יום הדין:

מה זה אומר? הכל הולך. צעקות, מכות, אמוניה, כל דבר שגורם לכם להרגיש שעל המוט יש 15 קילו פחות. באופן אישי אני לא ניסיתי אמוניה וגיליתי שמכות לא ממש עוזרות, אבל לשחרר צעקה לפני הסט מקפיץ את לי את האדרנלין ומרגיש קל יותר. שווה לבדוק מה עובד בשבילכם.

אם אתם אתלטים, שחקני כדור או קרוספיטרים - אין הבדל. תמצאו משהו שיעלה לכם את הביטחון ותשתמשו בו. בסופו של דבר חלק גדול מהמשחק הוא מנטאלי. 

טיפ #10 (נראה לי):

מישהו יותר חזק מכם עובד עם משקל כבד משלכם, מסיים סט ושואל אם אתם רוצים להכנס וכמה להשאיר? תגידו לו להשאיר הכל, ואם הוא הולך תבקשו שיוסיף עוד 20 בכל צד. סתם שידע שהוא מקבל בראש, אח"כ גם ככה מתחילים חימום ממוט ריק. 

עליון כבד ושיא בדדליפט

קצת קצר בזמן ביומיים האחרונים, יש לי פוסט שאני מנסה לסיים לכתוב ולא מצליח, אבל את האימונים אני מעדכן בקטנה:

22.8 עליון נפח:

bench 105kg 4x5

handstand pushups: 4-6-10-4-2

chins +30kgx3

chins +35kgx3

chins +30kgx3

knee rehab band extensions

23.8 תחתון כבד:

back squat deload 120kgx2x3

deadlift:

100kgx3

120kgx3

140kgx3

160kgx2

180kgx2

200kgx3 - שיא

front squat 70kgx2x8, 75kgx8

BOR: 60kgx8,70kgx2x8

shoulder rotations

הערות:

הברכיים עדיין קצת כואבות, אני צריך להמשיך עם העבודה בגומיה (נעילות ברך) כי זה עושה לעניין שם טוב. השיא הקודם בדדליפט היה 207 בגו אקטיב לפני שנתיים, שקלתי 88 קילו והפלטות של ה20 מסתבר ששקלו 19, ככה שזה באמת היה בסביבות 200. היום על 80 קילו נתתי את אותו משקל לשלשה.

אימונים: עליון כבד, תחתון דילואד

יום שני 19.8:

bench:
60x5
80x3
102.5x2
115x2
115x2
115x1  - לא היה טעם ללכת על השני, השגתי את המטרה של האימון - חמש חזרות עם 115 בכמה שפחות סטים.

plyo pushups
1x8
1x4

press:
40x8
50x8
40x8
40x8

chins+15kg:
1x10
2x9

DB row:
45kgx2x10 each arm


הערות:
לא יכול ללחוץ פרס כבד, הפציעה בכתף\טרפז מציקה לי. מרוצה מהבנץ'.

----

יום שלישי 21.8:

lower body deload

plyo drop jumps - 3 box
4x4 - 4 sets of 4 drops

hang power cleans
50x3
60x3
70x3
80x3
85x2

front squat:
70x4
90x4
100x1
110x2x3
90x5

plank +25kg plate 2 sets of 1 min

הערות:
ללא ספק יש לי משהו דפוק בברכיים כרגע, אבל הבעיה הגדולה היא הטרפז שלא נותן לי להכנס לback squat כמו שצריך. מתחיל העמסה של איבופרופן ומקווה לטוב ביחד עם קרח.

'מצוין' הוא האויב של ה'טוב', אבל עדיין תדע מה זה מצוין

היום כדי ללמוד להתאמן כמו שצריך ולבצע את התרגילים הבסיסיים כל מה שצריך זה אינטרנט, יכולת קריאה וסבלנות. אנחנו לא יודעים להעריך את זה כי יש מלא פורנו ופייסבוק, וכי אנחנו מקבלים את הפורומים, הספרים האלקטרונים ואינסוף סירטוני היוטיוב כמובנים מאילו. בקיצור, אנחנו אפסים רצח. פעם היית צריך לקבוע עם מאמן במיוחד ולנהוג עד אליו בכדי שיעביר ביקורת על הטכניקה שלך גם אם זה אומר שעה או יותר של נהיגה עם מזגן מקולקל. היום מספיק לצלם את עצמך בטלפון ולנסות לתקן לבד, במקרה הכי גרוע אתה שולח את הוידאו לכמה אנשים ומקבל עיצות וטיפים. ביל סטאר (bill starr) מספר שהוא לימד את עצמו לבצע סנאץ', קלין וג'רק ושאר התרגילים מחוברות ספורט, פשוט ע"י התבוננות ושעות שלא ניתן לספור של תרגול. לא אחת כולנו חוטאים באחד משתי האופציות: או שאנחנו זורקים זין על הטכניקה בשביל עוד משקל, במחשבה ש"עם הזמן זה יסתדר" \ אופציה שניה היא לא לשים משקל בכלל למשך תקופה ארוכה, במחשבה שזה "צריך להראות מושלם" ורק אז לשים משקל על המוט, דבר שמבזבז זמן יקר (וכאמור - סבלנות וזמן זה הדבר הכי יקר שיש).

לדעת מה זה מצוין:

בכל דבר בחיים, היסודות הם הדבר הכי חשוב. (תעבירו ל1:15)

 

את הילדים בחוג לכדורגל מלמדים טכניקה של "פס" בכל אימון, ועובדים על כך כל אימון. אצלנו בפוטבול, מלמדים את ה 'rookies' את המנח הנכון, העמידה הנכונה עד לרמת הסנטימטרים בין היד לרגל ולאן המבט צריך להיות. באימוני כוח, לפני שמתחילים לשים משקל על המוט צריך לתת לגוף את התחושה איך ההרמה במצב הנכון "מרגישה". התחושה הכי חשובה כשמתחילים אימוני כוח היא תחושה של "גב בכיווץ" - יש אנשים שבאופן טבעי מסתדרים עם המנח ומגיעים לעומק מלא ומנח נכון תוך מעט מאוד ניסיונות. לעומתם, ישנם אנשים שעקב אורח החיים המודרני, לא זוכרים או לא יודעים כיצד גב מכווץ או עומק מלא בסקוואט מרגישים. כשמתחילים, הדבר החשוב ביותר הוא לדעת מה זה "מצוין" ואיך הוא מרגיש. צריך בכל מחיר להלחם ברצון הטבעי לרוץ קדימה במשקלים ולהכנס ללופ של טעויות. ברור, אסור גם להיות קוקסינל פחדן שעובד עם מוט ריק או 40 קילו, כדי לשפר את הטכניקה צריך לעבוד עם משהו שבאמת יכול לחשוף את הפגמים בטכניקה.

לא עם זה

אני לא אומר לעבוד כל החיים בטכניקה מושלמת, ואם קצת יש בעיה טכנית אז לעצור ולא לנסות להתקדם - כי זה אומר שאתה תשאר חלש. מה שאני כן אומר, זה לא להתחיל לתת בראש עד שלא סגורים על מה נכון ומה לא - במיוחד מתחילים. רצוי שיהיה מישהו מנוסה שיעביר חוות דעת על ההרמות שלך לפני שאתה מתחיל להעמיס משקל. אם אתה ליפטר מעט מנוסה יותר (ליפטר\קרוספיטר\אתלט\ספורטאי כדור - זה לא משנה) - הייתי מציע קודם כל לחפש ולהעלות השערות מה גורם לטכניקה לא להיות טובה, ולנסות לפתור לבד. זה אומנם לעיתים מתסכל ולוקח יותר זמן, אבל לזמן הארוך זה עובד לטובתך, כיוון שאתה יודע בדיוק מה היה לא בסדר ומרגיש ביטחון בכלליות בצורת אימון שלך. 

'מצוין' הוא האויב של ה'טוב':

אחרי שהגענו ליסודות טכניים יציבים זה הזמן לשים משקל, לא? לא! צריך להיות קוקסינלים ולפחד על הגב\ברכיים\תירוץ כלשהו אחר בשביל לא לעבוד קשה! ברצינות, יש אנשים שלא מבינים את הרעיון הבסיסי שלפיו קורים הניסים המופלאים האלו כמו התחזקות או היפרטרופיה, ולכן אני אחשוף אותו: עומס מתגבר!!!! (!!!! קיבינימט !!!!) - שזה בעצם, מה שעשיתי אתמול פלוס עוד קצת. מה זה עוד קצת? עוד חזרה, עוד 1.25 קילו מכל צד של המוט, פחות דקה מנוחה, עוד עבודה בתרגילי עזר. זה עוד "קצת" - קצב ההתקדמות ב"עוד קצת" תלוי ביכולת ההתאוששות של המתאמן ורמת המתאמן: מתחילים יכולים להוסיף הכל מהכל ועדיין להצליח, אך ככל שרמת המתאמן עולה כך עקומת השיפור הופכת למישורית  וארוכה יותר.(יענו - ככל שהתקדמת יותר וזה הופך לגיהנום להוסיף משקל על המוט - פירוש עבור מאמני וינגייט שחושבים שרמת מתאמן נקבעת לפי כמות האותיות בתוכנית שלהם)

אין לי מושג אם אפשר לעשות ככה סקס, אבל ציצים

קצת ברחתי מהנושא, אז נחזור לנקודה של הפוסט - השאיפה לעבוד כל הזמן בטכניקה לא פחות ממושלמת היא הגורם מספר אחד לכך שאנשים נשארים חלשים. ב99% מהמקרים, טכניקה "טובה" היא בדיוק מה שצריך, ואת הזמן והמאמץ שמשקיעים כדי להגיע לטכניקה מושלמת במשקל מסויים ניתן היה להפוך להתקדמות. מה גם שכשנתקדם ונעלה משקל, הטכניקה תחזור להיות בסביבות הטובה או קצת יותר, ולכן כל המאמץ היה מיותר, כי היה ניתן להתקדם למשקל חדש בטכניקה "טובה" וניצול חכם של הזמן. אז אני לא אומר תתפרעו, תרימו את כל הדדליפט שלכם עם גב משוחרר ובלי מושג, ולעולם אל תיקחו צעד אחורה (כי אם זה מה שהבנתם ממה שכתבתי אז מישהו צריך לסטור לכם עם הצד המעליב, תחזרו לקרוא את הדברים הקודמים שכתבתי), אם יש צורך ומשהו כואב לכם, אם אתם מרגישים שאתם עושים משהו לא נכון - אז כן, תשאלו את השאלות, תפנו לגורמים יותר מנוסים מכם ותקבלו חוות דעת. אבל אם זה פשוט קשה והגב העליון התעגל בדדליפט, אם יצאתם מהבור ואיבדתם מעט מהזווית האנכית בסקוואט, אם הגב שלכם נשען לאחור בפרס או אני לא יודע מה, וכל מה שאתם חושבים עליו זה "אוי לא, אסור לעבוד ככה, וחוצמזה צריך להקשיב לגוף!!" אז יש לי חדשות: הגוף שלכם מוסר לכם שתפסיקו להיות חבורה של נמושות ותרימו את המשקל, כי בפעם הבאה זה יהיה קל יותר ויראה טוב יותר - זה כל היופי בלהיות טוב יותר, חזק יותר או מהיר יותר. פיצוי יסף הוא דבר מופלא שגורם לאנשים להפוך ממשקל שהם נלחמו בו לפני כחודשיים לזונה (להפוך משקל לזונה: לתת RM3 לשעבר לחמישיות, לדוגמא) אז אני אחתום בציטוט של אחד הסקוואטרים הכי גדולים שאי פעם היו, ואולי המפורסם שבהם - קירק 'קפטן קירק' קרוואסקי, עם טיפ לסקוואט:

"strap your cock on, leave your pussy at home, put the bar on your back and bend your knees!"

כאן היה אמור להופיע סרטון של הקפטן, אבל משהו דפוק פה בממשק, אז אני אשים לינק ואתם תכנסו לראות ולא תתעצלו:
סרטון של הקפטן מסקביט 1000 פאונד לזוגיה http://www.youtube.com/watch?v=Oo1tU1YqPp0 על אחד מהם אתם חייבים ללחוץ (שניהם אותו דבר, mindfuck)

טיפ #8:

עכשיו אחרי שלמדנו מה זה להפוך משקל לזונה שלך, זה הזמן לקחת את העסק צעד קדימה: בהנחה שסיימת סטים אקרוס (אותו משקל בכל הסטים, לדוגמא 5*5 עם 120ק"ג) או סתם הלכת על סט לחזרות גבוהות - זה הזמן לעשות שמח ולתת אחד לשנה הבאה יותר מהמשקל שמתוכנן, לדוגמא בסט האחרון של 5*5 להודיע לכולם שנותנים אחד לשנה הבאה, ולתת את השישית. למה לעשות את זה? כי אתה יוצא גבר וזה מצחיק לאללה.

פלג גוף תחתון ועוד שבוע בגבעה

body weight: 80.3kg

שישי - פלג גוף תחתון:

back squat 140x2x5

deadlift:

100x3

120x3

140x3

170x3

190x3

150x5 

barbell bent over row:

70x3x7-8

ring pullups:

2xmax

הערות:

עדיין עובד ללא חגורה. היה מאוד קשה להכנס מתחת למוט בסקוואט, משהו באיזור הטרפז\כתף ממש מפריע. הסקוואט עצמו לא קשה במיוחד, אני אקח אימון או שניים קלים בסקוואט שבוע הבא כדי לתת לדבר הזה להחלים. בנוסף, אספתי לעצמי איזו דלקת קטנה בברך ימין, כנראה OVERUSE כי אני בודק טכניקה בוידאו כל אימון והכל נראה בסדר.

הדדליפט היה בדיחה, 190 הרגיש קל, הבעיה שב150 כבר כל כך כאבה לי הברך והרגשתי מותש, שאחרי 5 החלטתי שהכי חכם יהיה להפסיק.

-------------------

שבת - גבעת הדמעות:

הרכב מצומצם הגיע לגבעה השבוע: דניאל 'ווסטסייד' ואנוכי בלבד. כל השאר מצאו תירוצים (רק עידו 'גב-פלדה' מקבל פטור השבוע עקב קרסול נפוח וכואב).

אחרי 3 עליות חימום כאשר השלישית קרובה ל85-90%, התחלנו את האימון. דניאל 'ווסטסייד' נראה גמור החל מהספרינט השלישי, וניתן היה לראות שהוא ביום רע במיוחד עקב הדיאטה. אחרי 5 הוא התפגר לי לגמרי, והייתי צריך לצעוק לו לעמוד, אבל הוא לא החזיק יותר. במאמץ אחרון, אחרי שאני סיימתי את 9 הספרינטים שלי, ווסטסייד ביצע עוד אחד בקצב איטי כדי לעשות cooldown. 

אימון חלש בגבעה הוא עדיין אימון, ואדפטציה מתחילה רק אם נותנים גירוי עקבי. בשבוע הבא נמשיך לחרוש את הגבעה.

מה זו התקדמות

Harder, better, faster, stronger... דאפט פאנק לא רק עושים מוזיקה טובה, הם גם הנציחו באמצעות היצירה שלהם את מה שכולנו מנסים להשיג. לעזאזל, אפילו קנייה ווסט עשה לזה רימיקס לא רע, זה פשוט הדבר האמיתי. 

בשלב ההתחלתי שבו נכנסים לחדר כושר, יש לנו מטרות שונות מאוד מהמצב שבו נמצא את עצמנו כשנתיים לאחר מכן. חלקנו (וגם אני) נכנסנו לחדר כושר רק כי רצינו להראות טוב יותר, ותרבות הצריכה הוליכה אותנו לחשוב ששרירי וחטוב זו הדרך הנכונה להראות. אחרים, התחילו להתאמן כי ההורים הכריחו אותם, כי זה היה נראה כיף, או כי הם רצו להוריד במשקל. רבים מהאנשים שנכנסים לחדר כושר מסתפקים בכך שהורידו כמה ק"ג, או בכך שפתאום רואים את השרירים והידיים שלהם אינן נראות כמו נודלס. אחרים פונים לתחומים ונישות שונות: בחור שאוהב לשחק כדורסל עם החבר'ה בשכונה והחליט שהוא רוצה לתת להם בראש, ימצא את עצמו חוקר ובודק איך הוא יכול להתאמן להיות טוב יותר מהשחקנים שמולו באמצעות חדר כושר. בחורה שמנמנה שהורידה כמה ק"ג, ובאמצעות הפייסבוק או עמודים שונים ברשת האינטרנט מוצאת דוגמאות לטרנספורמציות שעשו בחורות ממש כמוה, ופתאום לוקחת את העסק יותר ברצינות. קהילת קרוספיט שסופחת אליה יותר ויותר מתאמנים המוצאים מכנה משותף ובית חם, אתלטים שמתאמנים בתוכניות שהמאמנים שלהם מרכיבים להן, גם אם לא מבינים למה ואיך, ולבסוף - ספורטאים חובבנים. בכוונה השארתי את האחרון לסוף, סביר להניח שרוב מי שקורא את הבלוג נכלל באחת מהקטגוריות, אך אני מניח שרוב הקוראים הממוצעים אינם קוראים את הבלוג הזה, ולכן 'ספורטאים חובבנים' הגיע רק בסוף. מה זה ספורטאי חובבן? אתה שקורא את הבלוג הזה, ושואל את עצמו אם הוא ילך או לא ילך להתחרות בתחרות פאוורליפטינג הקרובה. את שקוראת וכרגע שאלת את עצמך אם את כזו, אבל אתמול כשסיימת לעשות 'פראן' בפחות מ6 דקות בפעם הראשונה בקריירה, חווית סוג של אורגזמה. אתה שמתכונן לכיתה י' ומרגיש שאתה כשרוני אבל לא מהיר מספיק כדי לקחת כיוון רציני לקריירה של ספורטאי. כולכם ספורטאים חובבנים, משקיעים זמן וכסף ב'תחביב' הזה שאספתם, וסביר להניח שחלקכם כבר השתתפתם בתחרויות מסוג כלשהו.

היא לא מפהקת

אז שלד, למה כל ההקדמה הארוכה והמייגעת? כדי שתדעו למדוד. תדעו למדוד את ההצלחה שלכם, תדעו למדוד את הכשלונות שלכם, הכל צריך להיות במידה. מה הכוונה?

בראשית האימונים, כל אחד מאיתנו מודד התקדמות נטו ע"פ המשקל שהוא מרים, שכן זו הדרך הכי פשוטה וקלה למדוד אותה. ישנה בעיה שמתעוררת לאחר כמה זמן, והיא היכולת להתאושש ולהשאר בריא לאורך זמן (מה בא קודם, הפציעה או התשישות? חידה...). עכשיו, אפשר לקרוא לי קוקסינל פחדן, אבל זה לא יהיה הדבר הנכון כיוון שגם אני 'התאבדתי' על משקלים, ועדיין עושה זאת לעיתים. אז איך עוד אפשר להתקדם? נניח שבחור מסויים שוקל 100 קילו, והצליח לבצע 3 סטים של 5 חזרות עם 140 קילו סקוואט באמצעות התקדמות ליניארית מחושבת וחכמה. אותו בחור מחליט לבצע חיטוב ולרדת מעט במשקל, ובסיום החיטוב הוא מגיע למצב נתון בו הוא מרים 130 קילו סקוואט ל2 חזרות, במשקל גוף של 89 ק"ג. לאחר חודשיים של אימונים, אותו בחור חזר להרים 3 סטים של 5 חזרות עם 140, אבל הפעם במשקל גוף 93 ק"ג, האם הוא התקדם? לפני שכל הליפטרים שבקהל קמים וצועקים "RATIO!!!!" עם מבט זועם בעיניהם, צריך לזכור שבפעם הבאה שהוא יעלה ל100 ק"ג משקל גוף, סביר להניח שהסקוואט שלו יהיה מעל 140 קילו לחמישיות, או שאולי עם 140 הוא יוכל לבצע שביעיות - זו לא התקדמות? התקדמות ניתן למדוד ע"פ מהירות שהמשקל עולה בו, מספר החזרות שאני מבצעים עם משקל מסויים, מראה חיצוני וגם ע"פ תחושה (כן, תחושה! אם אתה מרגיש חזק יותר, כנראה שיש לכך סיבה טובה). אם בפעם הקודת שביצעת דדליפט של 100 ק"ג כמעט התעלפת, והיום ביצעת 100ק"ג והפתעת את עצמך במהירות שבה המוט עלה, סביר להניח שאת חזקה יותר. אם לפני חצי שנה רצת 60מ' ב8.52 במבחנים בקבוצת כדורסל, ושלשום נמדדת ב2 מדידות שונות מתחת ל8.3, אז לא משנה כמה אתם מרים בכלל, כי כרגע אתה מהיר יותר - התקדמת. יש לי עוד המון דוגמאות וסוגים של התקדמויות להציג: דקות משחק בקבוצה, עלייה במשקל גוף, ירידה במשקל גוף, מראה חטוב יותר וכו'... לפעמים אנשים שוכחים שאם הם שברו שיא אבל לא עמדו במספר החזרות שהם הציבו לעצמם, הם עדיין שברו שיא. היום חבר מחתרת מאונ' ת"א משך בפעם הראשונה בחיים שלו 185 קילו, ובגלל שלא הצליח לנעול את כל 5 החזרות הוא התאכזב. אנחנו כולנו חמדנים, ו99% מהקוראים לא יודעים לעצור להסתכל אחורה. לפני 4 חודשים, אותו בחור דרך בפעם הראשונה בחדר הכושר שלנו, אימוני כוח היו לחיצת חזה, ודדליפט שם מפחיד ומאיים למשהו שכנראה לא ממש בריא לגב. הוא רק שכח שמאז הוא עלה 10 קילו במשקל גוף, והתקדם ממצב של מתחיל מוחלט למישהו שכרגע הרבה יותר חזק מנקודת הפתיחה שבה הוא היה. מה שאני אומר זה: לכו אחורה ותבדקו מה היה. אחורה הכוונה לא שבועיים אחורה, אלא בקפיצות של חודשים. אם ב6 חודשים האחרונים המצב זהה, אתם תקועים. אבל (!!!), אם היום המצב הוא שונה, אז כנראה שאין ממה להיות מאוכזבים. אני בטוח שחלק מהקוראים מהנהנים בראש ואומרים "בונא השלד הזה אהבל, אני יודע כל מה שהוא הולך לומר" - אבל מחר או מחרתיים כשהם יפספסו את המטרה בבנץ' פרס (ימח שמו של התרגיל המנוול הזה) פתאום הם יקראו לעצמם בשמות ויכנסו לדיכאון ופאניקה.הנה חדשה מרעישה: מותר להכשל, וזה הולך לקרות! יותר מפעם אחת ויותר מפעמיים!! הדבר היחידי שצריך לקחת מהכשל הוא את הסיבה שבגללה נכשלנו, וללמוד ממנה. הם אומרים שניסיון הוא מורה קשוח, מפני שקודם הוא מגיש את המבחן ורק לאחר מכן אתה לומד את השיעור. אם נכשלת ולא הסקת מסקנות, אז בזבזת זמן. 

מציע לכולכם ללכת קצת אחורה בזמן, ולחשוב על משהו שפעם היה קשה לביצוע והיום הוא בגדר חימום או משהו שלא דורש יותר מדי מאמץ. תתפלאו לגלות כמה התקדמתם. 

עדיין קשה לביצוע

טיפ #7:

אם אין לכם הגדרה למה שאתם עושים באימונים, לא לקחתם תוכנית מוכנה, אתם מאלתרים תיכנון לאימונים לפני כל שבוע - כל זה ועדיין מתקדמים? פשוט תמציאו לזה שם. 

"אני עושה שלד מטוד"

מחר גבעה, fuck my life.

שני אימונים, פציעה, ועקשנות

שלישי 13.8 - פלג גוף תחתון קל:

back squat 135 3x5

powercleans 70-80 x 1-12 singles

front squat 75 x3x7-8

----

הערות:

בסט הראשון של הסקוואט בנשימה שבין חזרה 4 ל 5, שמעתי משהו מתפוקק בעצם בית החזה שבכתף ימין. חשבתי ששוב פרקתי את הכתף, והפעם לא עשיתי שום דבר שאמור לגרום לזה. את הסטים הבאים עשיתי עם כאבים נוראיים, אבל עשיתי וזה מה שחשוב. 

היום הלכתי לראות אורתופד, הוא אמר שכנראה נקרעו כמה סיבים אבל שום דבר רציני - מה שאומר שיש אור ירוק לתת בראש (כמובן, הוא אמר תנוח כמה ימים, אמרתי לו כן כן...)

חמישי (היום) פלג גוף תחתון והרבה עקשנות:

bench 102.5 5x5

handstand pushups - 26 reps divided by 5 sets

chins +35kg x4,3

------

הערות:

חוץ מהסט החמישי בבנץ', הכל עף בקלילות. בהנדסטנד פושאפס הדבר היחידי שמפריע לי זה שאני עייף, אז אני נוטה לאבד את המנח אחרי 5-6 חזרות ולכן מחלק לסטים. את המתח עשיתי בנפח נמוך כי מחר יש אימון עצבני שכולל הרבה דדליפט.

איזו הקלה עם הכתף... באמת שאני נזהר ולא מגיע לי פריקה חוזרת.

פלג גוף עליון

bench:
60x5
80x3
100x2
112.5x3

plyo drop pushups
3x3

ההשראה מהסרטון של דריו ^

press:
47.5x3x8
40x8

chins +15kg 2x10
chins +10kg 1x10

DB row:
42.5kg 2x10

האימון הלך טוב, זה המשקל הכי כבד שלחצתי מאז הפריקה שעברתי בכתף ימין בשנה שעברה, אני מתקרב למשקלים של פעם ואני רזה בכמעט 10 קילו. הרגשתי מצוין היום וזה סימן טוב. 

עקשנות, ושלושת הדברים הכי קשים באימונים

שבוע שעבר כתבתי על שני סוגי עקשנות, אחד טוב והשני לא משהו. אני אפתח בדוגמא לעוסה מעט, אך מתבקשת בהתחשב בגילו הצעיר של קהל קוראי הבלוג: יצאתם עם החבר'ה לבר ביום חמישי בלילה, איך שנכנסתם ראיתם מישהי שפשוט לא יכולתם להוריד ממנה את העיניים. איכשהו אזרתם אומץ וניגשתם לדבר איתה, והיא כמובן התנהגה כמו כלבה ולא ממש זרמה עם הניסיון שלכם. מה הלאה? מוותרים? מנסים שוב? עושים דרמה ומפסיקים לחלוטין לדבר עם בחורות בברים? 

"אבל שלד! איך זה קשור?!" - שמח ששאלתם. הרי ברור לכולנו שלא נפסיק לנסות אף פעם, ואפילו יש בינינו כאלו שינסו שוב עם אותה הבחורה ועוד באותו הלילה. לצערנו, כאן אין נכון או לא נכון כי אף אחד לא מבין נשים, וכנראה שלעולם לא נבין אותן. איך זה מתקשר לאימונים? 

חבר שמתאמן במחתרת אונ' ת"א הוא גם בחור עקשן מאוד. במשך השנה האחרונה, הבחור נכשל יותר מ8 פעמים עם 200 קילו בסקוואט, ועדיין ממשיך לנסות. אין נקודה ברורה שבה אפשר לקבוע אם נכון או לא נכון לנסות שוב, אבל מה שבטוח שזה לא עובד בשבילו. לעומתו, אחד מחברי המחתרת נכשל עם משקל מסויים בלחיצת חזה, אך בכל פעם שזה קרה, הוא ניסה פעם נוספת ואם זה לא הצליח, חזר ללוח השירטוטים וניסה עם שיטה חדשה וצעד אחורה לפצח את המחסום. נחשו מי מהם התקדם ומי נשאר באותו המצב? אז למה יש בינינו כאלו שלא מסוגלים?

בלונדינית, אין לכם סיכוי איתה

עקשנות - הסוג הטוב:

הצד הטוב בעקשנות גורם לנו לא להרים ידיים, לא משנה כמה פעמים נכשלנו בביצוע דבר מה. נניח והבלונדינית מהבר דחתה אותנו, יש עדיין עוד מיליון בלונדיניות אחרות - אם תרים ידיים אף אחת מהן לא תדפוק לך על הדלת יום אחד ותשאל אם אתה פנוי לצאת היום. נכשלת בתוכנית לפי התכנון? יש בערך 52 שבועות בשנה, נניח שעובדים בתוכנית לפי התקדמות ליניארית כלשהי, זה אומר 52 שבועות כפול 3 אימונים בשבוע - 156 אימונים בשנה. בהתקדמות שבועית זה אומר 52 שבועות לנסות להתקדם. מי שלא מרים ידיים, לא משנה עד כמה הוא נחות גנטית, יגיע הרבה יותר רחוק ממה שהוא עצמו ציפה שיגיע, שלא לדבר  על הסביבה. זוכרים את הבחור שנכשל 8 פעמים עם 200 קילו בסקוואט? מה אם אני אגיד לכם שהוא עושה מה שהוא עושה עם בעיות מוטוריות רציניות, כאלו שמאובחנות רפואית ורוב האנשים בכלל לא נכנסים עם כאלו לחדר כושר? (כי ברצינות, מי רוצה לעשות לחיצות עם מרפק שלא יכול להנעל עד הסוף?!) מה שאני מנסה לומר זה שכל הקלישאות על התמדה הן נכונות, כי גם אם הבחור הכי מוכשר בעולם, שההורים שלו הכירו בבית ספר של אקס-מן - לא יצליח אם הוא לא יהיה עקשן. עקשנות עזרה לי לעבור כמה מהתקופות הפחות נעימות בחיים, המנטליות של אסור להכנע אף פעם היא זו שתיקח אתכם שלב אחד מעל הממוצע. לדעת לחזור על משקלים, לחזור על אימונים, לקחת צעד אחורה, לקבוע שהיה כשל טכני ולנסות עוד 10 דקות שוב, להתחיל עם בחורה שיושבת 5 מטר מהבלונדינית שנפנפה אתכם ולגרום לה להרגיש הכי בודדה בעולם. כל אלו בהגדרה של עקשנות טובה. אז מה זו עקשנות רעה?

עקשנות - הסוג הרע:

נחזור לדוגמא של החבר שנכשל 8 פעמים עם 200 קילו בסקוואט - ללא ספק, משהו שם לא עובד כמו שצריך. לאיזור ה190~ הוא הגיע בעזרת עקשנות טובה, הייתי עד לכל התהליך. אבל מה עכשיו? הוא תקוע, והאגו לא נותן לו ללכת אחורה ולבנות את עצמו להצליח ב200ק"ג. עקשנות מהסוג הרע היא צעד אחד מעבר לגבול, נחזור לבלונדינית: נניח שהיא חייכה כשהגעתם, אבל קלטה אחרי 2 דקות שאתם לא הטיפוס שלה. אחרי שהיא אמרה שיש לה חבר, אתה מתחיל עם המשחקים, מנסה לשכנע אותה שהיא משקרת ושהיא רוצה אותך ושיט כזה. אל תתפלא אם היא תקום ותלך, או שפשוט תעיף לך סטירה על המשפט החצוף הבא שתגיד. אותו הדבר באימונים - אם משהו לא הולך כמה פעמים, סימן שמשהו בתהליך לא בסדר - מדהים אה? מספיק להתעסק בדברים מוזרים כמו תרגילי עזר לא טובים, ציוד אימונים שונה וכל השיט הזה. אם משהו לא עובד, אתם לא יודעים לתכנן כמו שצריך. אולי אתם עושים יותר מדי בו זמנית? הנה משהו כל כך לא צפוי שלחלקכם זה הולך להרגיש כמו כאפה בהפתעה מפרדי קרוגר: בשלב מסויים מעבר לשלב הבסיסי של התקדמות ליניארית מאימון לאימון, לנסות להתקדם גם בסקוואט, גם בדדליפט, וגם בבנץ' באותה העצימות והקצב - יגרום או לפציעה לנסיגה ביכולת (כמובן שזה תלוי ביכולת שלכם להתאושש מאימונים, כמה אתם אוכלים ואיך שגרת החיים שלכם מתנהלת). אם הוספתם גם פאוורקלין או תרגילי עזר נוספים שמוסיפים עומס, אז נחשו מה? זה יפריע!! איזו פאקינג הפתעה! 

לא הטיפוס שהייתם רוצים לקבל ממנו כאפה

אז אפשר להמשיך לנסות שוב אותו הדבר עם ריסט מטופש של 10% שלא יעזור בכלום, כי כשתגיעו לאותה הנקודה סביר להניח ששוב יצוצו אותן הבעיות, במיוחד אם זו לא הפעם הראשונה. אופציה ב' היא להפסיק להיות מטומטם, ולהפנים שאם היית מסוגל לעשות כל מה שכתבת לעצמך ברשימת סופר הזו שאתה קורא לה תוכנית,  אז כנראה שמקומך היה בנבחרת כלשהי בספורט מסויים ולא בפורומים באינטרנט. 

בכלל, אני לא מבין לפי מה אנשים בונים את תוכנית האימון שלהם. לא פעם אני רואה גרסאות שאנשים עושים לטקסס מתוד (תוכנית מומלצת, אפרט עליה מתישהו בנושא מרוכז של תוכניות אימון ודעתי האישית על כל אחת ואיפה ומתי כדאי להשתמש בהן), ומה שהאנשים עושים לתוכנית זה אונס מוחלט - פאוורקלינים, סנאצ'ים, אימוני מטקון וכו'. 

אני הולך לכתוב כאן משהו שיגרום לחצי מהקוראים להנהן בראש בהסכמה ולגחך קלות, ולחצי השני לשאול את עצמם למה הם בכלל לא מתעסקים באיסוף בולים: אם אתה לא מבין מה גורם לתוכנית לעבוד, או מה התפקיד של כל יום ותרגיל בתוכנית, אז כדאי שתעצור לרגע ותבין מה לעזאזל אתה עושה!!!

שלושת הדברים הכי קשים באימונים (ללא סדר מסויים):

1. סבלנות - כי התוכנית מוכנה, כי מתים לשים עוד משקל ולרצוח אימונים, אבל יש יומיים מנוחה, ויש אימון קל באמצע, ויש הרבה דברים. סבלנות זה אולי המצרך מספר אחד של כל אדם העוסק בספורט, גם כוכבים גדולים יגמרו את הקריירה בגלל חוסר סבלנות.

2. התאוששות - טריקי, אבל לאכול ולישון הופך עם הזמן לדבר הכי מציק שקיים. החיים של רובנו ממשיכים, החובות גדלים, אבל האימונים רק נעשים קשים יותר. אם לא המרכיב של התאוששות, אני סבור ובטוח שכולנו היינו חזקים הרבה יותר, כי להתאמן כולם אוהבים.

3. להחזיר פלטות למקום - ללא ספק, זהו הדבר הכי קשה שיש באימוני כוח. האבסורד הוא שככל שאתה חזק יותר, ככה זה נהיה קשה יותר. כמו שאני נוהג לומר לכל מחתרת אונ' ת"א: "כשנגמר הדדליפט מתחיל החלק הכי קשה באימון - לסדר את הפלטות". מי שמנסה להתחמק מזה שידע שזה חלק מרכזי בנפח של האימון, ומי שמדלג עליו צפוי להתקע.

טיפ #6:

שברת פלטה כי היא נפלה לך מהיד? עיקמת מוט? המראה התנפצה כי הבאת נגיחה בטעות למראה ולא לכלוב? אין כוח לסדר את הפלטות? אין בעיה - מעכשיו משפט אחד יסדר את הכל: "גבר, זה היה ככה כשבאתי".

גבעת הדמעות: שבוע 2

כששואלים אם "אתה עושה רק משקולות או גם ריצות" אני תמיד חלוק בדיעות לגבי מה התשובה הנכונה, ובסוף אני מחליט שאני "עושה גם ריצות", כי זין למי יש כוח להכנס ולהסביר שספרינטים זה לא בדיוק ריצות, ושהיל ספרינטס זה לא בדיוק אירובי. בשבוע שעבר דניאל 'ווסטסייד' התפגר אחרי שישיה, היום אני יכול לומר שהוא שרד שמיניה, הישג יפה לכל הדיעות לבן אדם במשקל 102 קילו. אליי ולאדון ווסטסייד הצטרפו גם  עידו 'גב-פלדה', ובאיחור צפוי שני הליצנים יורי 'ביגפוט' ובלבה.
לא קל לצאת מהבית כשכל הגוף מפורק מהאימון של אתמול, בטח שלא בשביל לעשות ספרינטים בשיא החום של אוגוסט על איזו גבעה מזויינת שרק רוצה לראות אותך מתעלף, אבל יש בזה משהו מאתגר. חוצמזה, היום היתה הפעם הראשונה מאז הקיץ שעבר שעידו ואני נמצאים על הגבעה ביחד, היה מרגש ללא ספק. לצורך האירוע, עידו החליט שזה זמן טוב שיתפס לו שריר ושהוא יעשה את הספרינטים שלו עם כאבים. כשהכרזתי שאני עושה 8 יכולתי לראות כמה הוא שמח. הוא עלה את השמיני ואמרתי לו שאני עושה אחד לקירור. הוא ישר ידע מה זה אומר (אולי כי התחלתי לצחוק) וכשעליתי את הספרינט הבא, דאגתי לומר לו שיהיה כתוב בבלוג "אחד יותר מעידו". איזו טעות...
במקום לעשות 8 ספרינטים, הלכנו ראש בראש לסביבות ה12 ספרינטים, כשעידו פשוט לא מוותר ומשווה כל פעם, רק כדי שלא יהיה כתוב. ויתרתי לו בסוף, כבוד על המאמץ.

אני לא יודע אם זה טוב או רע כל הקטע המפגר הזה שלנו של לעשות אחד יותר ממה שהשני עשה, אבל אני כן יודע שחזרנו ובגדול. הגבעה בידינו!

טיפ #5:

כדי לתת למישהו בראש, כל מה שצריך לעשות זה לשים 2.5 על המוט יותר ממנו. "2.5 יותר ממך".

פלג גוף תחתון ומחשבות מהשבוע האחרון

פלג גוף תחתון

סקוואט 130 5*3 

דדליפט 

100x3

120x3

140x3

160x3

180x3

150x10

פרונט סקוואט

70x2x8

הערות:

הגעתי לאימון אחרי 4 שעות שינה לא רצופות בערך (לא נרדמתי עד 6 בבוקר), אבל הכל היה קל. ב180 יש לי מהירות טובה, אני מתכנן לבדוק קרוב למקסימום בעוד 3 שבועות. העשיריה עם 150 היתה בדיחה, מזל שחשבתי על 10 כי עוד הייתי עלול להמשיך ל15. לפרונט סקוואט כבר לא היה לי כוח. חוצמזה, מחר צריך לחזור לגבעה - fuck my life.

***לא ציינתי עדיין, כרגע אני עובד ללא חגורה בהכל, אולי בספטמבר אני אשים חגורה לבדוק מה המצב. הסקוואטים בכוונה עדיין קלילים, עדיף לווסת עצימות בין תרגילים מאשר להתאבד על הכל ולהשרף מוקדם.

מחשבות מהשבוע האחרון

אנחנו נוטים לקבל הכל כמובן מאילו, עד שלוקחים לנו. בשבוע האחרון ראיתי את זה קורה לשני חברים שלי, אחד אחרי השני. זה כואב לראות חבר שמאבד מישהו או מישהי, וזה יותר כואב כשאתה לא יכול לעזור להם. הגעתי למסקנה שלא הצער מכאיב, אלא חוסר אונים. במשך זמנים קשים האימונים ניקו לי את הראש, וגרמו לי לעבור אותם ולהמשיך הלאה. שני החברים האלו הלכו להתאמן, ושניהם נתנו שיאים אישיים ענקיים (אחד מהם משך 30 קילו מעל השיא שלו בדדליפט, כשבתכנון היה 80!!!!! קילו פחות מהמשקל שהוא משך באותו אימון). אני יכול לומר בפה מלא שהם אומנם לא מאושרים כרגע, אבל קל להם יותר להתמודד עם האובדן. תהיו גאים במי שאתם, ואם גם לכם האימונים עזרו או יעזרו לעבור יום מחורבן, חודש מחורבן או חצי שנה מחורבנת, אני אשמח לשמוע. אם קרה לכם משהו דומה, אל תתביישו להגיב.

שיהיה אחלה סופש לכולנו

הבורות בדרך, ולמה צעד אחורה?

"תעיף!!!!!"

לוקח אוויר כמו מישהו שצלל עכשיו 2 דקות מתחת למים.

"יאללה שלך!! זה קל!!"

השכמות מכווצות, מרגיש את כל הכוח שבעולם, החזה בחוץ, המוח רץ בשמיניות ויש מספיק אדרנלין כדי להניע 4 משותקים מוחית. שני צעדים אחורה, המשקל מרגיש קל הרבה יותר ממה שהחימום הקודם הרגיש. בראש עובר רק דבר אחד: "זה ידרוש מאמץ, אבל זה בטוח שלי". מתחיל את הירידה למטה, אבל כבר בדרך משהו מרגיש לא נכון. פתאום יש רעידה קטנה, והירידה איטית מהרגיל, כנראה הפחד של לאבד את הכיווץ. בתוך הבור אתה שומע משהו מעומעם שנשמע כמו "ואוו'שהקשכעחש'ק" אבל באמת היה "תן!!!!!!!!! חזק!!!!" מהשותפים שלך באימון, או מהאוזניות. עולה 2 ס"מ מהבור וצונח עם כל המשקל לתוך מוטות הבטיחות של הכלוב. שבוע שני ברציפות. מה שקורה בהמשך האימון כבר לא רלוונטי, עד שתלך לישון וגם מחר בארוחת צהריים המחשבה על הניסיון הזה תרדוף אותך. עכשיו מתחילים לשאול את החברים מה הלאה? אולי לנסות שוב? בטח פאק בטכניקה, אולי עם קצת יותר מנוחה לפני הסטים, או חימום בסדר שונה, וזה יעלה. 

קצת יותר זין מכשל בסקוואט

בורות בדרך:

8 שבועות התוכנית עבדה כמו שצריך, אפשר לראות את זה בטרפזים שגדלו כשמסתכלים בחצי סיבוב למראה, בדדליפט שהוסיף 40-30 קילו, או אולי בהרגשה הכללית הטובה במשך החודשיים האלה. מה עושים עכשיו כשנתקעת? תשאל כל בן אדם שמרים משקלים ולוקח את העסק קצת יותר ברצינות מה הדבר שהוא הכי שונא באימונים? סביר להניח שתשעה מתוך עשרה יענו שדילואד או ריסט. יש שני סוגים: הדילואד שבא לפני שאתה מתאבד על משקלים בשלב הבא של התוכנית, והדילואד שנכפה עליך. הראשון אדיר, אתה סופר את הדקות עד לרגע שתסיים את הסט האחרון של החימום ותתאבד על שיא חדש. מה לגבי השני? חוסר וודאות, ומבאס ת'תחת. להתקע זה מבאס, ובמיוחד בתוכנית ליניארית. כולנו יושבים וחושבים על מה יהיה עוד 7 שבועות של התקדמות, ואם פתאום נתקעת 5 שבועות מוקדם יותר, אתה מרגיש באסה משוגעת. הבעיה היותר גדולה, זו הבעיה שנוצרת כשאתה כבר עושה את הצעד הנדרש ומוריד משקל מהמוט. פתאום גם המשקל הקל יותר מרגיש כבד מהרגיל. ההתייחסות אל משקל שעד היום היה משקל חימום בדרך להרמה רצינית כאל משקל קל, גורמת לכך שהסט מרגיש כבד מהנדרש כי אנחנו פחות מרוכזים. הנטייה להתייחס לאימונים כאלו כאל קלים יותר היא הרסנית: מתאמנים מוסיפים סטים, מכניסים תרגילי עזר כי האימון משעמם, ואוספים פציעות קטנות וטורדניות עקב חוסר תשומת לב. מוכרחים להתייחס לכל אימון באופן שווה. כששואלים אותי המון שאלות על תכנון ההתקדמות לזמן ארוך מדי, התשובה שלי היא "תפסיק לחשוב ותתחיל להרוג משקלים" - לפעמים הכי טוב זה לחשוב מאימון לאימון, ולא להתעסק בלחשוב יותר מדי בכלל. פעם "הדוקטור" (ויסלח לי שאני מכניס אותו ללוג בלי לשאול לרשותו) אמר לי "שאין מה לעשות, באים לעבוד". הצעדים הקטנים אחורה, הבורות בדרך לשיא חדש או ליכולת טובה יותר, בלתי נמנעים. הריסטים והדילואדים זה הזמן שאף פעם לא היה לכם בליניארית לבדוק טכניקה חדשה ע"י ביצוע חימום ארוך מהרגיל, לבדוק אם יש כל מיני תרגילי מוביליטי שכדאי לעשות, ולהכניס או להחליף תרגיל עזר בלי לפחד שהוא יפגע בהתאוששות. יותר מהכל, זה הזמן לבדוק מה עשינו לא נכון. להסתכל על הדרך שעברנו, עם כל הבורות הקטנים שקדמו לנוכחי, ולראות מה אני יכול לעשות טוב יותר הפעם. יש אימרה שאני אוהב לשנן בראש למקרים כאלו: "הדרך שאנו עוברים בחיים מלאה בפיתולים וסיבובים, ולעולם לא תראה זהה לקודמת. אולם עדיין אנו למדים מהמסע, ולא היעד" -Don Williams, Jr. 

צעד אחורה, שניים קדימה:

בשנת 2012 היה אמור להתרחש סוף העולם על פי שבט המאיה (דפקנו אתכם יא אינדיאנים, לא סוף ולא עולם), מה שכמובן לא קרה. מה שכן אני אזכור משנת 2012 זה את כמות הפציעות הבלתי הגיונית שנפלו עלי אחת אחרי השניה. ניסיתי להבין למה זה קורה לי? מה אני עושה לא בסדר, ואחרים כן עושים בסדר? התשובה שהגעתי אליה בדיעבד קצת מאוחר מדי, היא שאני רוצה יותר מדי בו זמנית. אנלוגיה טובה לצורך המחשה לפני שאני אסביר את הרעיון הכללי, היא דווקא ריקוד סלסה: הגבר מוליך שני צעדים קדימה, וצעד אחורה. כך הריקוד מתנהל, וכך גם הדרך הבטוחה (והאיטית יותר) להצלחה. גם נהגי מירוץ יודעים להוריד את הרגל מהגז לפני הסיבוב, מי שמסתכן לפעמים מצליח, אבל לפעמים זה גם נגמר ככה:

פעם היתה כאן מכונית פורמולה 1

מה שאני מנסה לומר זה שלפעמים בשיא ההתקדמות, העייפות תגיע והראש יגיד לכם כמובן שזה הכל בראש. זה הסיבוב, שם צריך להוריד את הרגל מהגז. אם נסתכל על זה במאקרו (שוב, נלך לתמונה הכללית ולא לשלב שאנו נמצאים בו בתוכנית) נוכל לעשות חישוב קליל של התוצאות:

בלי להאט ולעשות דילואד: גריינד של אולי עוד 5 קילו, טכניקה לא טובה, סכנת פציעה. תוצאה: 5 קילו התקדמות במקרה הטוב, פציעה במקרה הרע. משך זמן - שבוע\שבועיים + משך החלמה במקרה פציעה. 

דילואד: אין התקדמות של 5 קילו. אין סכנת פציעה. משך זמן: גג שלושה שבועות - שבוע דילואד, ושבועיים בנייה מחדש לכיוון אותו המשקל ולהגיע עם הרבה יותר ביטחון וכוח. למתאמנים מתקדים זה יכול לקחת גם 4-5 שבועות או יותר. תוצאה: מגיעים למשקל מוכנים יותר וחזקים יותר, בלי סכנת פציעה. 

לטווח הארוך: נניח שמויש'לה הצליח בשבוע הראשון בלי דילואד, שבר שיא של 2.5 קילו, ואז אסף בדרך איזו מתיחה בגב. עכשיו מויש'לה מוכרח בלי קשר לתוכנית לעשות דילואד ולסחוב פציעה מעצבנת.

נניח שהרש'לה כן עשה דילואד, בזמן הזה מויש'לה צחק עליו שהוא כוסית, והרש'לה עשה הכל בדרך הארוכה והמשעממת, עבד לכיוון המשקל, ובזמן שמויש'לה עשה המון עבודת שיקום, הרש'לה מעך את השיא של מויש'לה, והתקדם עוד 7.5 קילו.

עכשיו בלי צחוק - לטווח הארוך, התקדמות קבועה של 5-7.5 קילו בלי להפצע בהסתכלות של חודשים תסתכם בעשרות קילוגרמים ובלי פציעות. המלצת כותב הבלוג: לפני שמגיעים למשקל שממש רוצים, נניח 180 - הפלטה הרביעית שאי אפשר לשנוא, הזמן המושלם לעשות דילואד זה 177.5. למה? כי זה כל כך קרוב, ו180 שלכם כבר. זה הזמן לעצור, לבנות מחדש, ולשים בפעם הבאה כבר 182.5, למעוך את המשקל ולצחוק על 180 כאילו זה עוד קונוס בדרך. 

התוסף החדש  של מויש'לה - בפעם הבאה תעשה דילואד

נושא נוסף שאני רוצה לגעת בו זה להתחיל "קל מדי" ואיך זה תורם לאימונים, אבל זה כבר לפעם אחרת. אז בינתיים אני חייב פוסט על עקשנות, ועל להתחיל קל מדי, אבל טיפ אני לא אשכח לתת:

טיפ#4:

תמיד לשים מגנזיום ולהראות מלוכלך - פחות אנשים יבקשו להכנס איתך לסטים, ומגנזיום בכללי נראה BADASS. שמים מגנזיום גם כשחופפים את הראש במקלחת.