נתחיל מהסוף: מה שהיה מתוכנן להתבצע היום פשוט לא הלך כמו בתכנון. בין אם זה היה שיא חדש, או אולי איזה מספר מסויים שמהווה אבן-דרך במסע הארוך הזה שכולנו הולכים בו.
הכל היה מתוכנן כמו שצריך, אבל משהו פשוט לא מסתדר היום ויש תחושה של חולשה כללית או אולי אדישות לא מוסברת. פתאום מה שהיה מתוכנן להיות שלוש חמישיות הופך לכמה זוגות במקרה הטוב, ואי אפשר להסביר את הסיבה.
כמה אני חזק ביום הכי רע
גישה חיובית שפיתחתי בעקבות האימונים בזמן עונת הפוטבול היא כזו שבוחנת עד כמה אתה חזק ביום הכי רע - אני אסביר:
הזמן הכי נוח להתאמן בו הוא הקיץ (Off-Season) - כאשר לא מתבצעים אימוני ספורט ספציפיים אלא פשוט משתמשים בזמן כדי להתחזק או לשפר חולשות כלליות, אך בזמן העונה תמיד קיימת תשישות, והנטייה להגיע עם עייפות או כאבים לאימונים בחד"כ היא כמעט ברמת ברירת המחדל. הדרך החיובית להסתכל על המשקל הכי כבד שאני יכול להרים ביום רע מאוד, ולדעת שזה הEveryday Max שלי. הכוונה היה שהמשקל הזה יעלה בכל מצב: חום גבוה, שרירים תפוסים, מחסור בשינה - אני עדיין חזק מספיק כדי להרים אותו.
ברנדון לילי הסכים עם פול קרטר כאשר האחרון אמר ש"עצם זה שעשית סקוואט עם 260 קילו לא הופך אותך לסקוואטר 260 קילו" - זה אומר שהמקסימום שביצעת לא מעיד בהכרח על הכוח הממוצע שלך, אלא רק על הכנה נכונה וטייפרינג (הגעה לשיא בזמן נכון לביצוע). בעבר הייתי בהחלט חושב שזה משפט מטומטם, כי הרי מה שעשית כבר שלך ואף אחד לא יכול לקחת את זה ממך. כשחושבים על זה יותר לעומק, אפשר להבין על מה מדובר: נניח שעשיתי סקוואט 200ק"ג בתור שיא אישי לפני חודשיים, זה אומר שהכוח שלי הוא 200 ק"ג סקוואט כל יום? אם אני אלך מחר, אני אצליח לבצע? ומחרתיים? ומה לגבי שבוע הבא? סביר יותר להניח שהכוח שלי ביום הכי רע הוא בסביבות 180-185ק"ג.
למה אני צריך לדעת את הEveryday Max שלי?
הטרנדים החדשים בעולם האימונים הם Submaximxal Effort וIncrease in work Capacity.
הראשון מדבר על עבודה במשקלים מתחת ל90%, וההתקדמות בהם תביא לשיפור כשאר תתבצע בדיקת מקסימום אמיתית. הטענה הרווחת (ומדוייקת ככל הנראה, מניסיונים של כמה וכמה ליפטרים מוכשרים כגון Sam Byrd ו- Jay Nera) היא ששיפור RM ב80%-70% מRM1 מעיד בצורה טובה על שיפור בכוח. אז איפה הקאצ'? צריך לדעת להחליף הילוך בזמן. נניח שRM3 שלי בסקוואט היה 150ק"ג לפני 3 חודשים, וכעבור חצי שנה ביצעתי 8-9 חזרות עם 150, האם לא התחזקתי? אבל בכמה עלה הRM1 שלי? איפה אפשר לדעת. הכוונה בלהעביר הילוך היא לדעת לקבוע כל מס' חודשים סוג של "פיק", שבו פתאום מבצעים חזרות נמוכות יותר - תחילה במשקל שבקלות יכל לעלות מעל 5 חזרות, ואחכ במשך 3-4 שבועות להעלות את המשקל עד לפיק.
הטרנד השני של העלאת קיבולת עבודה באימון: המושג של קיבולת עבודה מתייחס לסה"כ נפח בעצימות מסויימת שאני מבצע. נניח אם הייתי רגיל לעשות 5*3 בסקוואט, והיום אני עושה 5*5 0 הקיבולת עלתה. היום הנטייה היא לדחוף הרבה יותר ממה שרגילים באימון, עד שהגוף מתרגל (והמטרה כמובן, היא לא להשרף מעצימות מקסימלית). אחרי שהגוף מתרגל, הכל נעשה פשוט יותר, ומאפשר התקדמות לטווחי זמן ארוכים יותר (מבלי לבצע דילואד, או עם ביצוע דילואד מתוכנן וחזרה לשגרה כבדה יותר).
שני הטרנדים האלו משתלבים באופן מצוין כאשר נמצאים ב"ידיים הנכונות", אך צריך לזכור להיות ממושמעים, ולעצור לפני כשל.
אותו סאם בירד שהוזכר מעלה שבר שיא עולם בסקוואט ללא ציוד בעקבות עבודה לא כבדה, הוא קורא לשיטה CAT - Compensatory Acceleration Training הרי התוצאה.
למידע על הCAT - כאן
הדבר היפה הוא שהשיטה מאפשרת להתאמן באופן יעיל יחסית, ללא התשה או סכנה לפציעות (שעולה כשעובדים כבד יותר), ומשאירה מקום וכוח לעבודה ספציפית או נוספת בהתאם לסוג הספורט המבוצע (מישהו אמר במקרה קרוסיפט? אולי פוטבול?מה לגבי כל מה שבא לכם?)
בחזרה לסוף
בפעמים הקודמות, כתבתי על כך שצריך להבין למה נכשלת, אחרת בזבזת את הזמן. לכן הסוף ידבר בדיוק על אותו העיקרון, רק בזווית אחרת. לפעמים אין הסבר טוב ללמה נכשלת, יש ימים רעים. מגיעים למסקנה הזו רק ע"י שלילת דברים אחרים: האם זה היה כשל טכני, כמה זמן נחתי לפני האימון, לפני הסט, איך עשיתי את החימום, האם אכלתי\ישנתי טוב, כמה שבועות רצוף אני רץ עם התיכנון בלי לקחת דילואד?
אם את כל אלו שללנו, סביר להניח שנפלנו על יום רע. כשזה קורה, צריך פשוט לזכור שגם ביום הכי רע שלנו, עדיין עשינו X יותר מפעם. גם זו התקדמות.
טיפ #10? נראה לי
טיפ מהתזונאית: תמיד כדאי להוסיף עוד גבינה. להכל. לא משנה מה.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה